《“十四五”国民健康规划》明确指出：深化体卫融合，举办全民健身主题示范活动，倡导主动健康理念，普及运动促进健康知识；并要求针对特殊人群开展体育健身指导，加强非医疗健康干预，建立完善运动处方库，推进处方应用。今天就针对运动——这一体重管理中的核心要素之一，深入讲讲运动处方。
什么是运动处方
运动处方，简单说就是根据每个人不同的身体状况，像医生开药方一样，规定好运动内容和运动量进行健身的方法。它最大的特点就是因人而异，就像量体裁衣，专门针对每个人的 “症状” 来设计。
运动处方这个概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。他通过研究指出，人们在身体锻炼时应对运动项目、内容、方法有科学的选择，才能取得良好的锻炼效果。到1969年，世界卫生组织开始用这个术语，从此运动处方就在全世界被广泛认可。
运动处方有哪些内容
合理的运动处方就像一把精准的钥匙，能帮我们顺利打开健康之门。一份完整的运动处方，应当包含以下几个关键部分。
运动目的：要设定运动处方，首先需要明确运动的目的。有的人想让身体更强壮，提高免疫力；有的朋友希望能减肥塑形，拥有理想身材；还有些人是为了康复治疗，帮助身体从伤病中恢复过来。
运动项目:选什么运动项目得综合考虑不同的因素。第一，耐力性运动。想提高心肺功能，慢跑、游泳、骑自行车这些耐力性运动（有氧运动）就很不错。慢跑很方便，小区里、公园里都能跑，能有效锻炼心肺耐力。游泳对关节压力小，大多数人都适合，还能锻炼全身的肌肉。水的浮力能减轻身体的重量，减少关节受力。骑自行车既环保又能欣赏户外风景，也是提升心肺功能的好办法，骑行时腿部肌肉的周期性运动有助于增强心肺功能。第二，力量性运动。要是想增加肌肉力量，那就选举重、俯卧撑、仰卧起坐这类力量性运动。力量性运动（力量训练）可以刺激肌肉纤维，促使肌肉蛋白合成增加，从而增强肌肉力量。
运动强度：运动强度是运动处方的核心要素之一，它直接影响运动效果和安全。一般用使用运动时候心率占个体最大心率（HRmax）的百分比（%HRmax）来计算相对强度，公式为：%HRmax = HRmax×百分比（以小数表示）。对于普通健康成年人，达到中等强度运动，%64%～76%范围是64%～76%。比如30岁健康人，采用HRmax=207 - (0.7×年龄) 来估算，HRmax大概是186 次/分钟，达到中等强度运动强度的心率为（64%～76%）HRmax，约119～141次/分钟。合适的运动强度能够提高心脏的泵血能力，让身体各器官能获得更充足的血液供应。
运动时间：运动时间就是一次锻炼持续的时间，它和运动强度关系紧密。一般来说，强度大，运动时间就短一些；强度小，时间就可以长一些。像有氧锻炼，一般需要持续30分钟左右，因为这个时候身体开始充分燃烧脂肪供能，心肺功能也能得到有效锻炼。在30分钟的有氧运动过程中，身体的脂肪氧化代谢率会显著提高。
运动频率：运动频率也就是每周锻炼的次数。一般情况下，每周运动3次以上，运动效果才会明显积累起来。每周锻炼3~5次，身体能持续适应运动刺激，各项机能就能不断提升。持续规律的运动频率有助于维持身体的代谢水平，使身体在长期锻炼中不断适应并提升运动能力。
运动处方的重要性
运动处方对人们身体健康的影响很大，长期按照运动处方锻炼，有许多好处。
心血管系统：运动能让心率变慢，这说明心脏每次跳动能更有力地泵血，减轻心脏负担。坚持运动后血压也会更稳定，降低高血压发病风险；心输出量增加，心脏会更健康、更有活力。运动处方还可以增强心血管系统的自我调节能力，保障心脏和血管的正常功能。
呼吸系统：经常运动的人，进行体力活动或运动时，呼吸会更顺畅、高效，不会轻易气喘吁吁，这就是运动处方对呼吸系统的积极作用。运动可以增加肺活量，提高呼吸肌的力量和耐力，使每次呼吸能够吸入更多的氧气，满足身体在运动时的需求。
运动系统：可以增强肌肉力量、耐力和协调性，还能保持和恢复关节的活动度，有效预防和缓解关节僵硬、疼痛等症状，对关节健康具有重要意义。运动能够刺激肌肉纤维的生长和修复，增加肌肉质量，同时促进关节滑液的分泌，减少关节摩擦，保持关节的灵活性。
消化系统：能促进消化系统机能，加强营养素的吸收和利用。像有些长期便秘的人，适当运动就能改善这个问题，让消化系统保持健康。运动可以促进肠道蠕动，使食物在肠道内的传输速度加快，从而预防和缓解便秘。
体重管理：从整体健康角度看，运动处方就像一位贴心的健康管家，能全方位提升健康水平。对于超重和肥胖人群，合理的运动处方是实现体重管理的关键。通过选对运动项目、控制好强度和时间，就能消耗多余热量，减少体脂堆积，慢慢达到健康体重。
文/复旦大学附属华山医院康复医学科 沈雪彦
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