包饭营养大比拼

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《 天津工人报 》（ 2025年11月24日 第 03 版 ）

包饭是将饭、菜、肉等食材卷在一起，一口下去，味道非常丰富。由于所用食材不同，各类包饭在营养上也各有特长。
紫菜包饭其制作方法为：将紫菜铺平，放上用芝麻油和盐调味的米饭，以及火腿、胡萝卜、蟹柳、肉松等配料，卷紧后切段即可。从营养上看，紫菜矿物质含量丰富，但其他营养不足，包饭能发挥巧妙的补充作用：米饭可提供充足的碳水化合物，蔬菜能提供维生素，肉类富含蛋白质，既能饱腹，营养又全面。自制时可用糙米、紫米等替代部分精米，将鱼肉、鸡胸肉、里脊等新鲜食材做熟后，替代火腿、蟹柳等超加工食品。
鸡翅包饭其制作方法为：在腌制过的去骨鸡全翅里填入炒饭，再煎炸至金黄酥脆，最后撒芝麻、孜然粉、辣椒粉等增添风味。从营养上看，碳水化合物与脂肪的组合让其热量较高，一个鸡翅包饭（约100克鸡翅、50克米饭）的热量为300至600千卡，相当于2至3碗米饭。自制时，推荐用烤箱或空气炸锅，以减少用油量，可用锡箔纸包裹，防止水分流失。建议做好后去皮食用，能减少热量摄入。食用时最好加一份清炒时蔬，补充膳食纤维和维生素，同时搭配蔬菜清汤或淡茶，平衡油腻感。
荷叶包饭其制作方法为：将荷叶光面朝上，放入泡好的糯米和腌好的鸡肉、香菇、瑶柱、腊肠、板栗等配料，包紧蒸熟。初尝有荷叶清香，接着是米饭软糯润滑，最后是馅料的咸鲜。荷叶的清香和天然屏障作用，有助保持食物的鲜美。自制时，可以用糙米、燕麦等替代糯米，减少腊肠用量，增加去皮鸡肉和蔬菜的比例。需注意，野生荷叶可能有重金属污染等，建议选经过加工处理的荷叶。
菜包饭其制作方法为：将米饭、土豆泥、茄子泥、葱花、香菜、鸡蛋酱（或肉酱）等食材混合，用新鲜白菜叶包裹后食用。一口咬开，菜叶爽脆清甜、米饭软糯、土豆泥和茄子泥绵密、酱料鲜香。菜包饭用到了米和薯类，基本满足我国居民膳食指南的主食建议量，如果再加点杂豆类（芸豆、鹰嘴豆等），便是一份满分主食。包饭用的白菜多是绿叶白菜，保证了深色蔬菜的摄入。传统菜包饭的蛋白质和脂肪主要来自鸡蛋酱或肉酱，有些偏少，自制时可以加入豆皮、鱼肉、虾仁、鸡胸肉等低脂高蛋白的食物。菜包饭的烹饪方式简单，总热量较低，是一顿不错的减脂餐。
梁伟芬（据《生命时报》）