抗炎饮食，抗的是什么炎?

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       “吃对食物就能抗炎抗衰,轻松冻龄”“跟着这份抗炎清单吃,告别亚健康”……打开社交平台,抗炎饮食相关内容动辄斩获上万点赞。抗炎饮食里的“炎”,到底是什么?它真的靠吃就能消除吗? 抗炎饮食,抗的是什么炎?欢迎跟帖聊一聊。

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针对慢性低度炎症
　　从定义来看,炎症是我们身体对感染、外伤或其他刺激的防御反应,主要分为急性炎症和慢性炎症两种类型。
　　急性炎症:当身体受伤或被病菌感染时,免疫系统会迅速启动,表现为局部的红、肿、热、痛。
　　慢性炎症:更加“隐蔽”,是长期、持续、低水平的炎症反应,常常没有明显症状,却反映出免疫系统处于“持续激活却不完全爆发”的失衡状态。这种“沉默的炎症”与糖尿病、心血管疾病等多种慢性代谢性疾病的发生发展密切相关,环境因素、生活压力、年龄增长等,都是引发慢性炎症的“幕后推手”。
早在2009年,美国南卡罗来纳大学公共卫生研究人员在系统梳理1950年以来大量饮食与炎症相关研究的基础上,提出了“膳食炎症指数(DII)”。2014年,研究人员对这一指数进行了更新和完善。DII包括45种膳食营养成分,让食物的致炎性从模糊的概念转向了可量化的指标。抗炎饮食是通过优化整体膳食模式,有意识地多选择抗炎食物、减少促炎食物。

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抗炎饮食主要针对的,是那种长期潜伏、不易察觉的慢性低度炎症。
　　这一点从膳食炎症指数的研究设计就能看出:构建DII所依据的研究,大多是长期观察性研究(如队列研究)或持续数周至数月的干预性研究。在观察性研究中,科学家会跟踪一群人长达数年甚至数十年的饮食习惯,定期检测他们的炎症标志物水平,分析不同饮食模式与慢性炎症指标、慢性病发病率的关联；在干预性研究中,一组人采用特定抗炎饮食,另一组人维持原有饮食,几周或几个月后比较两组的炎症标志物变化。
　　这些研究设计本身就决定了,它们捕捉到的是饮食模式对身体长期的慢性影响,也就是对慢性炎症状态的调节,而非感冒、外伤等引发的急性炎症。

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抗炎饮食的核心原则
　　主食:推荐全谷物占主食1/2,每天保证至少50克的摄入(一个拳头大小)。全谷物就是我们常说的粗杂粮,如糙米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米、玉米等,含有丰富的膳食纤维,有助于血糖稳定也有助于健康的肠道菌群。
　　荤菜:品种首选富含Omega-3脂肪酸的深海鱼(如三文鱼),它们是顶级的抗炎明星；其次选择鸡、鸭、虾等白肉；猪、牛、羊等红肉可以吃,但建议选择瘦肉部分,并每周最好不要超过3次。尽量避免香肠、培根、火腿等加工肉制品,它们因含有较高的盐分、饱和脂肪及添加剂,是明确的促炎食物。推荐荤菜每餐差不多一个掌心大小的量正好,摄入过多会加重肝肾负担,摄入过少无法满足身体需要。
　　蔬菜和水果:水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,都是抗炎的好帮手。特别是深绿色蔬菜(如菠菜、西蓝花)、橙黄色蔬果(如胡萝卜、南瓜、橙子)、紫色食物(如蓝莓、紫甘蓝)含有更多对人体有益的成分,抗炎能力更强。
　　一个简单有效的执行策略是:确保蔬菜体积占到每餐食物的一半以上,差不多2个拳头大小的量,其中深色蔬菜(深绿、橙黄、紫色)占蔬菜总量1/2以上；水果每天有一个拳头大小的量。
　　茶:绿茶和红茶具有很好的抗炎能力,建议可以根据个人习惯和健康状况喝淡茶,但是不要加糖。
　　烹饪方式:很重要!高温烹调或煎炸可产生促炎成分,应以烩、炒、蒸、煮为主,少用煎、炸、烤等方式。

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　抗炎饮食四大误区
　　迷信某种“抗炎明星食物”或成分
蓝莓、姜黄、橄榄油等常被贴上“抗炎”标签,尤其是姜黄中的“姜黄素”,更是被不少营销内容包装成“天然消炎药”。需要明确的是:姜黄素的确在细胞和动物实验中表现出抗炎潜力,但在真实饮食场景下,其生物利用度非常有限。单靠在日常饮食中偶尔加点姜黄粉,远远达不到实验中的有效剂量。

　　认为抗炎饮食可以替代药物或正规治疗
抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段,只能作为综合治疗的一部分,绝对不能替代临床药物和专业治疗。患有慢性疾病的人群,切勿因盲目追求抗炎饮食而擅自停药。

　　抗炎食物随便怎么烹饪都可以
再好的抗炎食物,一旦用油炸、烧烤等方式处理,也会变成“促炎食物”。食材的抗炎属性,需要健康的烹饪方式来加持。

　　只盯着吃,却忽视其他生活方式
　　睡眠不足、久坐不动、长期精神压力,同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在“吃什么”上较真,却忽略作息、运动和情绪调节,抗炎效果必然大打折扣。

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说到底,抗炎饮食只是对健康饮食的另一种精准表达。食物均衡、新鲜、多样、少加工,本身就是最朴素也是最有效的抗炎方案。