营养“油”要补吗？怎么补？

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作者：本报记者 杨舒 《光明日报》（ 2026年01月03日 06版）

  【幸福处方】
  随着健康意识的增强，各式各样的营养膳食补充剂受到人们的青睐，其中，深海鱼油、南极磷虾油、藻油等营养油胶囊，尽管普遍价格不菲，但却很是热销。
  “有助于维护血脂健康水平”“心脑血管日常养护”“呵护心脑眼”……打开各大电商平台，保健品选项中大多这样标注它们的功效。在买家评论区，可以看到，除了一些老年人将其作为调节血脂和心血管病的日常保健品外，也不乏大量中青年买家。那么，无论是什么“油”，它们的健康功效到底如何？不同人群应该怎么吃？记者采访了相关专家——
补“油”本质上是补“DHA+EPA”
  无论是深海鱼油、南极磷虾油，还是藻油、海豹油，仔细梳理它们的产品介绍和功效说明，可以发现，富含DHA和EPA是它们共同的卖点。那么，这两种物质到底有什么营养功效？
  “DHA和EPA都属于脂肪中的多不饱和脂肪酸，具体归类为omega－3或n-3多不饱和脂肪酸。”中国农业科学院油料作物研究所油料品质与加工利用创新团队博士陈力介绍，目前国际上已有大量的研究成果证明，n-3多不饱和脂肪酸既能提供能量，也是人体细胞结构的组成部分且参与细胞信号调节，因此，人类日常增加它的摄入是有益的。
  同济大学附属同济医院心内科副主任医师严文文也指出，n-3多不饱和脂肪酸可以通过抑制肝脏合成甘油三酯、促进其代谢，从而降低血清甘油三酯的水平。
  具体来看，EPA是二十碳五烯酸的英文缩写，许多研究已证明，其对于心血管健康，比如血脂调控、抗炎等都具有较好的作用；DHA则是二十二碳六烯酸的英文缩写，也有比较多的文献报道其是胎儿和婴儿的大脑、眼睛视网膜发育等必需的营养素。“但是也要看到，对于这两类物质的其他功效，例如对降血糖、抗癌等方面的结论并不一致，这些功能还需要进一步探讨。”陈力强调。
  那么，这两类物质来源于哪里？研究显示，DHA和EPA主要来源于自然界中的海洋藻类、多脂的冷水鱼类（如鲑鱼/三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、南极磷虾等。此外，n-3多不饱和脂肪酸“家族”中含有的另一类物质ALA，也叫α亚麻酸，主要来源于亚麻籽、奇亚籽、核桃等，也可以在人体内经酶促反应，转化为EPA和DHA。“然而，这一转化过程效率很低，一般认为，健康成人体内ALA转化为DHA的比例通常低于5%，转化为EPA的比例一般也不超过10%。因此，还是需要直接摄取、补充DHA和EPA。”陈力说。
EPA、DHA藏在哪儿
  正是因为DHA和EPA所代表的n-3多不饱和脂肪酸具有多样的健康功效，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周最好吃鱼2次或300~500克。在肉类选择上，也应优先选择鱼，强调了水产品的重要性。但在实际生活中，许多人很难保证这样的饮食摄入。鱼油这类膳食补充剂自然应运而生。
  市面上常见的几种“油”胶囊有何差异？陈力分析，一般来说，深海鱼油提炼自深海鱼类，EPA和DHA的含量通常较高，这得益于其作为最常见的n-3多不饱和脂肪酸补充形式，提取与精炼工艺已相当成熟。不过，消费者在选择时仍需留意其具体产品标签上标明的n-3实际含量。严文文则表示，鱼油的主要功能是降低血液中的甘油三酯，研究表明，已有心血管疾病的患者适当补充鱼油，可降低心肌梗死、心衰的死亡风险概率。
  南极磷虾油提炼自南极磷虾，目前提取成本较高，其EPA和DHA的含量相对低于高浓度鱼油。但它的特点在于，另外还含有虾青素等天然抗氧化成分，有助于防止n-3多不饱和脂肪酸在生产、储存过程中的氧化，利于减少有害氧化脂质的生成。“除了有助于心血管健康、血脂调节和大脑健康，南极磷虾油中含有的虾青素对关节、皮肤以及炎症相关问题也可能具有一定益处。”解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞说。
  “藻油的EPA和DHA含量也通常不高，这与它的来源及富集工艺有关。”陈力介绍，其主要优势在于来自植物——海洋藻类，从培养到提取全程可控，可有效避免海洋重金属污染，与鱼油、虾油等动物油相比，适合更关注素食来源的消费者。中国医学科学院血液病医院营养科医师赵倩玉则表示，藻油中DHA的含量相比较高，EPA含量相对极低，这和鱼油中二者含量的比例很不同，在促进神经发育、保护视力方面功能可能更明显。
  此外，陈力告诉记者，海豹油目前的研究报道还较少，其特点是除了含有DHA和EPA，还富含另外一种n-3多不饱和脂肪酸——DPA，这种物质也可以代谢为DHA。但总体依然是呈现n-3多不饱和脂肪酸的健康功效。

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这类油不是药，更不是人人都需吃
  “从医学和营养学角度看，这些油的定位属于膳食营养补充剂，而不是药物。”左小霞提醒，例如，南极磷虾油与鱼油在成分和作用上具有一定的相似性，主要用于日常营养补充和健康维护，不能替代药物治疗疾病，对普通人群来说，更应理性看待其保健作用。她强调，不是所有人都需要补充这类油脂，如健康的儿童、青少年、没有明显基础疾病的成年人，一般不需要刻意补充。
  陈力则告诉记者，调查显示，我国及全球多数居民的n-3多不饱和脂肪酸摄入水平普遍不足，以EPA+DHA计，通常低于每日250毫克的膳食推荐量。根据当前的前瞻性队列研究证据，在日常饮食中，保证足量的n-3多不饱和脂肪酸摄入，对一般人群预防心脑血管疾病等慢性疾病具有积极意义。比如，在日常膳食中，可以增加富含脂肪的鱼类的摄入，这是n-3多不饱和脂肪酸的最主要来源，且以天然形式存在，易于吸收，也易于获取。同时，也要多吃一点富含α-亚麻酸的食物，包括亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油等食用油，还有亚麻籽、奇亚籽、核桃、火麻仁等坚果。
  左小霞给出了更具体的膳食建议，如多摄入带鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类和部分海藻。至于虾青素，可多食用虾、蟹等甲壳类食物，胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯以及绿叶蔬菜中也富含类胡萝卜素，具有与虾青素相似的抗氧化、抗炎作用，可以多吃。
  那么，哪些人适合补充这类油呢？陈力建议：内陆地区海鲜获取受限者、素食者、孕期与哺乳期女性、患有特定疾病的人进行辅助治疗（如心血管代谢相关疾病）等人群进行额外补充。
  严文文表示，甘油三酯“爆表”的人和心血管疾病的高危人群可以重点关注鱼油。她提醒，选择高纯度鱼油更安全，可减少杂质带来的副作用，但一定要选择保健产品标识、资质认证正规的产品。不过，肝肾功能不好、海鲜过敏、凝血功能不全、服用特殊药物的人群，不适合食用鱼油。
  左小霞则建议，血脂偏高或心血管健康状况不佳的人群、认知功能下降的人群、需要抗氧化及抗炎支持的人群，可考虑适量补充南极磷虾油，但也要在医生和专业人士指导下。同样，对海鲜过敏和正在服用抗凝药物的人群也要避免自行补充。
  科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋还提醒，以鱼油为代表的这类油虽有其健康益处，但没有足够证据显示，吃鱼油能预防心脏病，要警惕将这类油脂吹为“护心脑神药”的夸大说法。
  （本报记者 杨舒）