这 7 个“睡眠小偷”，正在悄悄掏空你的精力！毁掉你的睡眠！

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来源 科普中国
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相信很多人有这样的感觉，明明每晚睡够了8小时，醒来后却依旧感到疲惫不堪，提不起精神。

事实上，8小时只是睡眠的“时间标准”，睡眠的质量，从来不是由时钟决定的。当深度睡眠不足、昼夜节律紊乱，或是存在某种慢性隐匿性疾病时，再长的睡眠时间也难以驱散身体的疲惫感。

以下是导致你“越睡越累”的7个核心原因，以及相应的应对策略。

1.碎片化睡眠

很多人以为只要没完全清醒过来，睡眠就不算断掉，但其实，夜间反复微觉醒也会显著影响睡眠质量。

反复微觉醒会导致深睡眠和快速眼动期（REM）比例下降，使得身体和大脑都得不到很好的休息，早上起来自然会感到困倦。

这种微觉醒有时候甚至感知不到，常见诱因包括阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动、不宁腿综合征等。如果你夜间反复憋醒、鼾声大、白天嗜睡，那么便有可能是阻塞性睡眠呼吸暂停；而如果你睡眠中下肢不自主抽动，常致微觉醒，则可能患有周期性肢体运动。不宁腿综合征的表现则是睡前双腿酸胀/虫爬感，活动后可以得到缓解。

2.内分泌/代谢异常

有时候，累不是因为睡得少，而是身体的“底层系统”出了故障。

比如甲状腺功能减退可能是白天思睡、疲劳、倦怠的根本原因，有相关问题的人可能伴有记忆力减退、颜面部水肿等问题，睡眠结构也会出现浅睡眠增加、深睡眠和REM期睡眠减少。而甲状腺功能亢进患者则会睡眠片段化，深睡眠减少。

甲减、甲亢也会影响睡眠

除了甲状腺功能问题，糖尿病也可能导致睡眠变差。糖尿病患者褪黑素夜间峰值延迟且水平低，结果就是睡眠效率下降，睡眠呈片段化、微觉醒增多、深睡与REM减少，形成糖代谢恶化与睡眠障碍的恶性循环。

此外，缺少必要的营养元素也可能影响睡眠。比如铁缺乏会降低脑内多巴胺、5-羟色胺合成，并减少REM潜伏期，造成睡眠片段化与早醒。特别需要注意的是，铁缺乏不一定会有贫血。

维生素B12、维生素D缺乏则会导致睡眠质量不高，白天困倦。

3.长睡眠者

长睡眠者指的是每晚自然睡眠≥10小时的人，在儿童身上，其睡眠时间会超过同龄人2小时以上。这类人群睡眠效率正常，但若睡眠时间少于上述时间，白天也会出现困倦。

也就是说，如果你本身是长睡眠者，8小时的睡眠对你来说可能根本不够。

4.不良的生活方式

虽然老生常谈，但不良的生活方式是导致许多健康人睡眠质量下降的重要原因。

比如睡前长时间刷手机。电子屏幕产生的蓝光抑制褪黑激素分泌，会导致失眠、睡眠时相延迟。

另外，一些人或许觉得睡前喝点小酒能催眠，但实际上酒精会破坏下半夜睡眠结构，导致第二天精力减退。

咖啡也会影响睡眠。咖啡通过阻断腺苷受体促进觉醒、抑制睡眠，咖啡因含量越高、距离睡前越近，对睡眠的影响越大。一项研究发现，对于平时就喝咖啡、睡眠健康的年轻人来说，睡前8–15小时摄入咖啡（比如上午9点喝 150mg）虽不会改变宏观睡眠结构，但仍可在脑电生理层面留下痕迹。睡前3–6小时摄入100–400mg即可使总睡眠时间缩短约45分钟。

5.心理因素

焦虑、抑郁、长期压力都会导致夜间交感神经过度兴奋，部分抗抑郁药也会破坏REM睡眠。

6.昼夜节律失调

我们一般管睡眠的生物钟节律（入睡和醒来的时间点）叫作“睡眠相位”。

睡眠相位延迟（夜里睡不着、早晨起不来）或倒班工作，会导致睡眠窗口与社会时钟冲突，即使睡够8小时也感到“社交时差”。

7.慢性疲劳综合征

最后是慢性疲劳综合征。慢性疲劳综合征主要表现为持续（通常半年以上）或者反复发作的疲劳，且疲劳在活动后加重，这些患者在经过休息后疲劳也不能得到缓解。

如果睡够8小时仍感到疲劳怎么办？

首先是改善自己的睡眠行为习惯，如在固定起床时间（包括周末）、睡前1小时关闭电子屏、适当调低卧室温度、减少咖啡因的摄入或者调整摄入咖啡的时间。

记录1–2周睡眠日志也是个很好的实操方法。如存在睡眠相位延迟，那就得尝试逐步提前入睡时间。不用着急一口气倒过来，但可以每天尝试提前半小时，一点点来。

昼夜节律（Circadian Rhythm）示意图。我们的身体就像一个精密的大钟，通过感知光线变化来调节褪黑素的分泌。当这一节律与社会作息（如强制早起、倒班）发生错位时，即便睡够8小时，也会产生严重的“社交时差”感。

如不能缓解，就要去医院完善血常规、铁蛋白、TSH/FT4、空腹血糖、维生素B12、25-OH-D等检查；必要时进行焦虑抑郁量表测评，以及多导睡眠图检查，以便记录睡眠期间的脑电波、血液含氧量以及心率和呼吸，测量眼球和腿部移动，看看睡眠结构到底存在什么问题。

如果感到记忆力下降、活动后不适或夜间打鼾/憋醒，则需尽早进行系统评估，以免耽误病情。

参考文献

[1]Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The association between vitamin d deficiency and sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10

[2]Khawaja I, Yingling K, Bukamur H, Abusnina W. Vitamin b(12) deficiency: A rare cause of excessive daytime sleepiness. J Clin Sleep Med. 2019;15:1365-1367

[3]Pauchon B, Beauchamps V, Gomez-Merino D, Erblang M, Drogou C, Beers PV, et al. Caffeine intake alters recovery sleep after sleep deprivation. Nutrients. 2024;16

策划制作

作者丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员