心理专家破解职场年终焦虑

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“KPI还差30%没完成，越忙越乱”“年度总结改8版仍不满意”“年会、述职、答谢会连轴转，身体扛不住”……岁末寒冬，职场写字楼里的灯火下，职场人的日程表被待办事项填满，“年终焦虑症”悄然蔓延。32岁互联网从业者张先生因业绩压力失眠至凌晨，28岁国企职员李女士因对比同事总结陷入自我否定，更有不少人出现头痛、胸闷等身体反应，却查无器质性病变。

年终焦虑是正常情绪波动还是需警惕的信号？面对业绩冲刺、总结述职、未来规划三重压力，职场人该如何破局？为此，记者采访河北省人民医院心理科副主任医师金曼，带来专业解读。

年终焦虑是身心“预警信号”

“年终焦虑本质是正常应激反应，并非心理疾病，不必过度恐慌。”金曼医生解释，焦虑如同汽车“预警系统”，适度焦虑能激发潜能，促使高效完成目标，比如因业绩考核加快工作节奏。

但焦虑超出“适度”范围便会成为负担。金曼强调，判断焦虑是否过度看三个维度：持续时间、严重程度、是否影响正常功能。偶尔出现且能自我调节的属正常范围；若持续存在、强度升级，导致注意力不集中、效率下降、情绪失控或躯体不适，就需及时干预。

年终焦虑高发人群有共性特质：完美主义者对自己要求极高，易因总结、述职等工作自我苛责；“讨好型人格”过度在意他人评价，加重心理负担；缺乏安全感、不喜变化者，会因年底岗位调整、薪酬变动等不确定性陷入恐慌。

据金曼医生分析，年终焦虑爆发是多重压力叠加的结果：工作上，收尾、冲刺、总结、述职等任务密集；心理上，年末复盘时现实与期望的差距易引发挫败感；此外，节日社交压力、亲友比较也会加剧焦虑。

业绩冲刺期的“效率焦虑”

“距离过年只剩两周，KPI还差一大截，越急越出错，陷入‘焦虑—效率低—更焦虑’循环。”35岁销售经理王先生每天只睡4小时，跑客户、写方案连轴转，却因疲劳失误丢失重要订单，焦虑加剧。

针对“效率焦虑”，金曼给出“三步走”策略：

第一步：电量觉察+微型充电，避免能量耗尽。人的心理与生理能量有限，过度透支易“关机”。建议每工作1-1.5小时，用1分钟做0-100分“电量评估”，低于30%时立即进行5-10分钟“微型充电”：起身拉伸、腹式呼吸（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒，重复5-8次）或眺望绿植，快速平复情绪、缓解疲劳。避免“无效加班”，精力耗尽时效率与正确率会双降。

第二步：目标拆解+优先级排序，拒绝盲目忙碌。将大目标拆解为具体小任务，如“完成30%KPI”可拆为“每天联系5个潜在客户”“本周完成2个方案”，明确完成时间与衡量标准。用“四象限法则”排序任务，优先处理“重要且紧急”事项，如业绩冲刺优先于年会节目准备，可分工合作或利用碎片时间推进次要任务。

第三步：主动沟通+合理求助，打破硬扛思维。不必因完不成目标羞于沟通，主动向上级说明进展、困难与需求，协商调整目标或优先级；工作量过大时可向同事求助，合理分配任务，避免单打独斗，“懂得沟通求助是重要职业能力”。

总结述职时的“自我否定焦虑”

“总结改无数版仍觉无亮点”“述职面对领导同事就紧张”“对比他人总结觉得一年白干”，年终总结与述职成了不少职场人的“噩梦”，尤其完美主义者更易陷入自我否定。

金曼表示，破解这类焦虑的关键是“认知重构”，学会客观看待自身价值，分享两个实用方法：

方法一：苏格拉底提问法，破解极端化思维。出现“述职没做好=能力差”等负面想法时，用三个问题追问：“支持与反驳这个想法的证据是什么？”（如反驳“能力差”可回忆完成的项目、客户认可）；“最坏、最好、最可能的结果是什么？”（述职不理想最坏是获改进建议，并非“世界末日”）；“若朋友遇到此事，我会怎么劝？”（换位思考，避免对自己过度苛刻）。

方法二：标签粉碎+成就清单，重塑自我认知。用具体描述替代“失败者”“能力差”等负面标签，如将“我什么都做不好”改为“XX项目有成果，XX方面需提升”。制作“年度成就清单”，详细列出完成的工作、克服的困难、学会的新技能，哪怕是“零差错完成日常工作”“协调一次团队合作”等小事，都能帮助客观看到自身价值。

此外，述职前充分演练、熟悉内容，用数据和案例说话，避免空泛口号；紧张时做深呼吸或积极心理暗示，如“我已做好准备，能行”，结束后复盘经验即可，不必过度纠结表现。

新旧交替时的“未来迷茫焦虑”

“明年要不要跳槽？”“行业内卷，发展空间在哪里？”“身边人升职转行，自己却原地踏步”，年末岁初，对未来的不确定性让不少职场人陷入迷茫焦虑。

金曼医生表示，迷茫焦虑的核心是“对未知的恐惧”和“对失控的不安”，破解关键是“聚焦当下能掌控的事”。

第一步：全面自我盘点。利用碎片时间梳理核心技能（明确职场“硬通货”与短板）、人脉资源（筛选能提供支持的行业前辈、客户、同事）、兴趣优势（明确真正想做的事），为规划打下基础。

第二步：制定具体成长计划。若担心竞争力不足，列出3项需提升的核心技能，明确阶段性目标，如“一季度学会XX软件”“二季度考取XX证书”；纠结是否跳槽时，理性分析利弊，如当前工作稳定但薪资低，新工作薪资高但压力大，避免被情绪左右。

第三步：时间旅行法，跳出当下迷茫。纠结某个决定时，想象站在五年后回望，哪个选择更让自己不后悔。如“留在原公司提升技能”与“跳槽追求高薪”，从未来视角能更清晰看到自身需求，做出理性选择。

金曼医生说，年终焦虑并不可怕，它是身心发出的“预警信号”，提醒我们关注自身状态。通过精准应对效率、自我否定、未来迷茫三大焦虑重灾区，职场人既能顺利度过年末关口，也能以更从容的心态迎接新一年的挑战。“焦虑的本质是对更好的期待，学会与它共处，就能将压力转化为成长动力。”

本报记者陈京芬