烹饪与营养（一）

379924972

一、如何在烹调加工中尽量减少营养素的流失

中国烹饪源远流长，烹饪文化已有数千年的历史，渗透在56个民族的日常生活中。中国烹饪饱蕴着中华民族特有的优选用料、精细加工、讲究火候、讲究风味、合理膳食等五大特色，概括为6个字：色、形、香、味、滋（食品的质感）、养六者相辅相成，融为一体，使人们得到视觉、嗅觉、触觉、味觉的综合饮食享受。美食与养生是人体长期追求的两大目标。美食不仅是享受，而如何留住营养、锁住养分、达到养生的效果是最终目的。食物在烹饪过程中遭到营养成分不同的损失，是不能完全避免的，但如果采取如下一些保护措施，则能使菜肴保存更多的营养素。

1、生米淘洗次数不要过多。因为米糠中含有丰富的B族维生素，如淘洗次数太多，B族维生素就会大量的流失流失。

2、蔬菜切洗得当

1）、先洗后切，切后不泡水
   减少水溶性营养素的损失。如B族维生素，维生素C和矿物质等
2)/改刀不宜过碎。
       原料切后的表面积越大，维生素氧化的机会就大大增加，损失就越严重，应在烹调允许的范围尽量使其形状大一些。
3）、现烹现切
        如果原料切后不及时烹调，不仅使菜肴的色、香、味等受到影响，而且会增大营养素在存放时的氧化损失。
3、正确汆水

为了除去某些原料的异味，增进菜肴的色、香、味、型，或调整各种原料的烹调时间，需要用沸水汆水处理，汆水应注意以下几点:
1）、火旺水沸，短时速成
①可迅速破坏蔬菜中的氧化酶     
②减少蔬菜内部维生素的受热损失
③减少蔬菜内部汁液的溢出，使水溶性物质如维生素C、维生素B2、钙、铁等损失量减少
2）、立即冷却，不挤汁水
蔬菜汆水后立即冷却，可以对其中 的叶绿素、维生素起保护作用，不挤汁 水可以使水溶性营养素损失量减少
3）、汆后改刀
         这样可以避免蔬菜中的水溶性物质在汆水中溶解过多而流失。
         正确的汆水不仅可以直接减少营养素的损失，而且还可以去除蔬菜中的部分草酸，进而提高某些矿物质的利用力。
4、正确烹制

       如烹调蔬菜要尽量旺火热油，快速翻炒的方法，这样可以使蔬菜中的水溶性营养物质损失减少，蔬菜色泽鲜艳，质地脆嫩
5、适时加盐

       烹炒蔬菜类原料，可适时加盐，不要加盐过早。这是因为，在原料表面形成叫高的渗透压，会使蔬菜内部的水分迅速向外渗透。蔬菜大量失水，不仅形态干瘪、质地变软，而且水溶性营养素随水分溢出，会增加氧化作用和流失的损失量。
6、适量用油

       这样可以使脂溶性营养素在人体内被较好的吸收，而且增加了菜肴的色泽和美味。
7、荤素同烹

1).可以使菜肴营养搭配平衡；
2).可以提高蔬菜中胡萝卜素的吸收率和转化率；
3).可以提高蔬菜中某些矿物质的利用率。
8、适当加醋

       维生素C、维生素B1、B2、尼克酸等，怕碱不怕酸。在酸性环境中，这些维生素可以得到很好的保存。醋可以去除异味，增加美味，还可以使某些菜肴口感脆嫩。
9、禁止用碱

       由于大多数维生素在碱性环境中损失较大，所以在一般的烹调方法中要禁止用碱。
10、勾芡保护

        可以减少水溶性营养物流失，烹调中，原料中的可溶性营养素如水溶性维生素、无机盐等可溶于汤汁中。勾芡后，菜肴汤汁包裹在主料表面上，食用时随主料一起吃入口中，从而大大减少了遗弃在汤汁中而损失营养素的可能。
11、现吃现烹

       这样可减少营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后放置1小时，维生素C损失10%；放置2小时则损失14%。同时，刚出锅的菜肴具有适宜的温度，色、香、味、形、质感优于放置一段时间的菜肴。因此蔬菜烹制后要及时食用，不要放置时间过长。
12、掌物好煎、炸、烤的油温，避免营养素在高温下发生氧化反应，生成对人体有害的物质。
13、养成上浆挂糊，穿衣码欠，急火短炒的好习惯。
我们对食物原料进行合理的搭配，整理清洗。采用合理的刀工和烹调方法。使制成的食品尽可能多地保存原有营养素，合乎卫生要求。严格控制因烹调加工不当而造成食物中毒或营养素的损失。我们在恰当地加入各类调味品，使菜品具有色、香、味、形、质都良好的感官性状，以维持或提高食物的营养价值，达到刺激食欲，促进消化吸收，使食用者的心理需求和生理需求都得到合理的满足。

379924972

一、怎样制作高汤？
高汤一般分为毛汤、奶汤、清汤
1，              毛汤

毛汤一般大量适合普通厨房和家庭烹调一般菜肴时使用，(如炒、爆、蒸等)
原料：鸡骨、鸭骨、猪大骨、碎肉、猪皮等，一般无特别要求
火候：先将原料焯水洗净，再冷水煮开，打去浮沫，放入葱姜料酒，小火慢煨几个小时即可。
2，              奶汤

适合中档厨房和一般家庭烹制特殊菜肴，一般多用于烧，烩，焖等。
原料;：基本同于毛汤的原料。
火候：原料先出水洗净，冷水煮开，去浮沫，放入葱姜料酒，中火慢炖至汤稠呈乳白色即可。
3，              清汤

清汤一般分为普通清汤和高级清汤，粤菜叫上汤、顶汤。
清汤一般适用于高档厨房烹制比较特殊或比较高档的菜肴（如燕 鲍 翅 参 肚等）家庭一般比较少用（因成本比较高，而且制作比较讲究）
原料：老母鸡1只，老鸭1只，猪排骨1000克，金华火腿800克，猪瘦肉500克，鸡脯肉350克，老姜25克，大葱50克，料酒50克，胡椒粉10克，盐50克（粤菜加桂圆肉，瑶柱，菌类，冰糖等）
制作过程

1,熬汤

  先将老鸡 老鸭 猪骨 火腿出水洗净再放入汤桶内，加水盖过原料五分之二为宜，大火煮开，去浮沫加入姜葱料酒改为小火，火力不宜过大，汤面视其开而不开的样子，慢炖6-7小时。将原料捞出，把汤用纱布或密漏勺过滤即可得到普通清汤。
2，扫汤（吊汤）
将熬好的清汤重新小火加热，把猪瘦肉和鸡胸肉用搅拌机打成肉浆，先把猪肉浆加盐加水稀释后倒入汤中，加大火力，用汤勺顺一个方向搅动，待肉末凝固浮起时把火关小，用漏勺将肉末团成一个肉饼状捞出，再将同样的方法把鸡肉浆放入汤中吊一次即成。
特点;：汤色清亮，味道鲜美，营养丰富。口感清爽，风味独特

379924972

1，宫保鸡丁（改进版）
原料：鸡腿肉，花生米，胡萝卜，莴笋头，黄瓜，马蹄，干辣椒节，水淀粉，大葱颗，酱油，白糖，陈醋，姜蒜米，盐，高汤
制作方法：
1，  将鸡腿肉切丁，上浆码味待用，胡萝卜，莴笋头，黄瓜，马蹄切丁待用。
2，  将白糖，酱油，陈醋，水淀粉调成汁。
3，  将码好芡的鸡丁、胡罗卜丁、窝笋丁分别焯水，在把花生米用油酥起。
4，  炒锅下油，将干辣椒节炸成黑褐色，再将鸡丁下锅炒散籽，下胡萝卜，莴笋丁，进行翻炒，再下黄瓜丁和马蹄丁及大葱节炒，将调好的汁倒入，待汁起泡时翻几下，下酥好的花生米翻炒起锅。
特点：色彩美观，酸甜微辣，香脆嫩滑。营养丰富。
功效：鸡肉含蛋白质较高，脂肪含量较低，且含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，花生仁含丰富的蛋白质，不饱和脂肪酸，维生素E，钙，镁，锌等元素，黄瓜含丰富维生素C,胡萝卜含丰富的维生素A等。常吃此菜，可补虚填精，健脾胃，活血脉，强筋骨，增强记忆力，预防心血管疾病等功效。

2、水煮鱼（麻辣味、改进版）
主料：草鱼
配料：南瓜，西兰花，黑木耳，胡萝卜，山药，黄豆芽，莲白。
调料：干海椒节，青花椒，泡姜，泡海椒(豆瓣)，大蒜，葱节，十三香粉，料酒，鸡蛋，盐，味精，清汤，淀粉，胡椒粉，葱花。
制作方法：
1、 把鱼宰杀洗净，把鱼头剁开两半，鱼肉切片，鱼骨切断，南瓜，山药，胡萝卜切厚片，葱，豆芽去老根，莲白切大块，木耳撕块，西兰花切小朵。
2、 将鱼片用蛋清淀粉码好待用，泡姜，泡海椒剁碎，大蒜一半切蒜片，一半切蒜米。
3、 将猪油和菜籽油混合烧热，下蒜片，泡姜，泡海椒，花椒，葱节进行煸炒，炒制泡椒吐红油时，加入清汤烧开，调味，下鱼头，鱼骨，南瓜，山药，胡萝卜煮一会儿再下黄豆芽，白菜西兰花煮熟后捞起盛于盆内，再下鱼片抖散煮熟捞起盛于面上，将蒜米葱花撒在鱼片上，另将炒锅把油烧热，下干海椒节淋在上面即可。
特点：
色泽鲜明，鱼肉嫩滑，配菜脆嫩爽口，麻辣鲜香，油而不腻，营养丰富。

功效：草鱼味甘性温，有暖胃和中，平肝祛风之功效，鱼肉含丰富的蛋白质，氨基酸，无机盐，不饱和脂肪酸，维生素等，常吃鱼肉有抗酸老，养颜，对肿瘤，高血压等都有防治作用，因为水煮鱼是高蛋白，高热量，辣而燥的食物，所以配以白菜，豆芽，南瓜，木耳，西兰花等富含维生素和矿物质，以及膳食纤维的蔬菜。这样更有利于营养的吸收，而且对吃后不上火，排便通畅等有一定的好处。

3、枸杞百合炒鱼片

原料：枸杞子15g、净鱼肉200g、百合150g、小白菜心100g、鸡蛋清一个、老姜、大葱、醋少许、料酒、盐、干湿淀粉、高汤。
烹制方法：炒
成品特点：色泽美观、鱼片滑嫩、百合脆嫩、咸鲜味美。
功效：

鱼肉含蛋白质非常高，脂肪含量很少，还含有丰富的维生素B1、B2烟酸及钙、磷、铁等。百合具有润肺止咳、清心安神的功效，枸杞子具有补肝肾、强筋骨、润肺、明目的功效，三者同烹对肺痨久咳、咳唾痰血等，以及肺结核低热，咳嗽患者都有一定的功效,经常食用可以促进患者的康复。
4、花菇炒番茄：
原料：番茄200g、西兰花150g、香姑50g,.葱、姜、蒜、盐、高汤，湿淀粉各适量。
制作方法：炒
成品特点：色泽美观、香菇滑嫩、兰花脆嫩、咸鲜微酸。
功效：番茄含苹果酸、番茄碱、维生素B1/B2/C/A，糖类、蛋白质、钙、磷、铁、镁、钾等，所含维生素D可保护血管，降低血压，香菇营养丰富，所含核酸类物质可抑制血清，肝脏中胆固醇的增加，促进血液循环，可防治动脉硬化，降低血压，西兰花富含蛋白质，糖类及较多的维生素（ABC）、钙、磷、铁等，所含类黄酮是最好的血管清理剂，能阻止胆固醇氧化，防止血小板凝固结成块，可减少心脏病，脑卒中的危险,三者结合同烹，对冠心病有良好的防治作用。
5、菠菜山药汤

原料：山药150g,菠菜75g，胡萝卜50g,姜片。盐，料酒，高汤
制作方法：煮
成品特点;色彩明快。软嫩清鲜，汤清味美
功效;山药含有山药碱，胆碱，粘多糖，粘蛋白，氨基酸，多种酶，干扰素等有效成分，有补脾益肺，调节血糖、治疗消渴的功效。菠菜富含多种维生素、无机盐、胰岛素等物质，可提高胰岛素水平，进而降低高血糖及血脂等。常吃此菜可治疗胃热烦渴、消渴多饮、肠燥便秘。对糖尿病患者有疗效作用。

cmfrjtly

看见文字，就好似闻到了香味。

wxpzp

健康生活，需要从关注烹饪营养做起

379924972

这是我们做营养宣教所讲的课，很实用哟

379924972

美食都是从家庭的炒锅里做出来的，呵呵

鸿雁

好美的吃吃

古古小

杨柳含烟