高考大鱼大肉？高考前一周 专家支招高考考生餐

纤手香凝

出场嘉宾：

中国疾控中心营养与食品安全所研究员 胡小琪

北京朝阳医院营养科营养师 宋新

北京市外事学校烹饪专业部主任 邓伯庚

又到一年“高考季”，紧张的复习之后，考生们将迎来人生中比较重要的一次挑战。为了给孩子的高考“加油”，一些家长不顾孩子平时的饮食习惯，盲目地给孩子进补，每天大鱼大肉或者给孩子买了一大堆保健品。在营养专家看来，这些做法十分不可取，进补不当或过量，容易使考生在食用后肠胃不吸收、不适应，导致腹泻、过敏、上火等症状。

合理的膳食结构对于维持身体和大脑处于良好的状态有十分重要的作用。因此，考前一周，家长应特别关注考生的膳食营养搭配与选择，合理安排三餐。

早餐中不能缺少蔬菜

家长都知道要让考生吃好早餐，但是并不知道早餐中不能缺少蔬菜。早餐搭配蔬菜，对孩子的身体发育、智力发育都很有好处。一般早餐应占全天总能量的２５％～３０％，早餐一定要吃好，既要提供足够的热量，又要活跃脑功能，所以一定要搭配一些新鲜蔬菜。

很多家庭早餐桌上出现最多的早餐是奶制品、鸡蛋、豆浆、稀饭等。这类食品富含碳水化合物、蛋白质，属于酸性。而蔬菜不仅仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，这些都属于碱性，早餐吃点蔬菜就能达到酸碱平衡的作用。

午餐要“两宜和两忌”

午餐是一天中最重要的一餐，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。所以，考生的午餐要吃得均衡、吃得健康。健康的午餐应以五谷配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分的摄入。

午餐有“两忌”，一忌以碳水化合物为主，如考生吃了富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，学习精力难以集中；二忌吃方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。午餐“两宜”，一是宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。二是考生宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量优质蛋白质的摄入，可使考生大脑反应灵活，思维敏捷。

纤手香凝

晚餐是能量的“补给站”

晚餐不仅要丰富，而且要合理搭配各种营养，因此制作起来稍微麻烦一点。同时，考生在早餐和午餐中很难吃得到的，而在营养上又具有特点的食物在晚餐时可优先考虑。晚餐要注意三个方面：一是注意食物的多样性。晚餐容易发生一个倾向，就是荤多素少，或是偏重某一两种主食，花样不多。二是注意饮食不过量。如果晚餐较早，考生学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要考生不是太胖，可以补充一点夜宵，把餐后的水果移到晚上就是个好主意。三是注意夜宵不能过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会引起身体的不舒服，而且会影响睡眠质量。

高考前一周食谱推荐

6月2日

早餐：牛奶、面包、煮鸡蛋

午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜、清炒荷兰豆

晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤、土豆丝

6月3日

早餐：小米粥、馒头

午餐：米饭、鱼香肉丝、香菇炒青菜、炝花菜

晚餐：金银卷、清蒸鲜鱼、蒜茸茼蒿、青菜虾米汤

6月4日

早餐：粳米发糕、皮蛋拌豆腐

午餐：米饭、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉丝汤

晚餐：黑米粥、馒头、炒猪肝、芸豆炖土豆

6月5日

早餐：牛奶、鸡蛋发糕、蔬菜粥

午餐：米饭、虾仁豆腐、炒青菜、虾皮萝卜丝汤

晚餐：肉菜包子、紫菜鸡蛋汤

6月6日

早餐：虾肉馄饨、牛奶

午餐：米饭、木樨肉、酱焖茄子、绿豆汤

晚餐：黑米馒头、糖醋排骨、银耳蛋花汤

6月7日

早餐：鸡蛋薄饼、牛奶、炒绿豆芽

午餐：煮水饺、绿豆粥

晚餐：红小豆饭、炖刀鱼、炒芹菜干丝

6月8日

早餐：面包、牛奶、煮鸡蛋

午餐：米饭、孜然炒羊肉、香菇炒油菜、拌小青菜

晚餐：百合粥、馒头、葱爆两样、青椒豆腐丝