新年坚持健身拉上闺蜜

登高的温石

【导读】健身初期有氧运动能勾起机体运动欲望，之后可根据个人身体情况和健身要求，加入有规律的无氧运动;两人或多人同行锻炼往往事半功倍。
医学指导/广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩
广州市第一人民医院妇产科副主任医师张浩从医14年，健身6年。既是临床医生，又是健身爱好者的双重角色，让他对健身这项国内越来越时髦的体育运动有着特殊的看法和观点。
医生是一项压力巨大的工作，医生们常常自嘲自己是体力、脑力紧密结合的密集劳动者。其实，在日复一日的高压之下，不少医生都长期处在亚健康的状态里。医 生猝死的新闻近年来也有增无减。如何在繁重的工作中保持年轻的体态、清醒的头脑、强壮的体格、快速的反应能力?张浩医生的答案是:健身吧!在新年来临之 际，他不吝与广州日报的读者分享了自己健身6年的心得体会。
从有氧运动开始建立固定习惯和周期
张浩认为，健身绝对是一门系统的科学，涉及运动生理、解剖、营养、运动医学等学科，甚至还有一些业余"自学者"不熟悉的领域。
简单来说，有氧运动是在氧气供应充足的条件下进行运动，多是有韵律的运动方式，常见的运动方式包括跑步、骑单车、跳绳、踏步机等。其原理和目的都是大同 小异，即通过有氧运动使心率达到一定水平，在持续一定时间的情况下燃烧体内的糖原和脂肪。有氧运动是降低体内脂肪比例、提高心肺功能的主要运动方式。
张浩建议，刚刚开始接触健身的人都应该从有氧运动开始。在参与健身运动的初期，有氧运动除了可以调动机体的代谢外，还可以增加心肺功能储备，调动机体的运动欲望，有利于健身习惯和周期的养成。
如果和张浩医生一样，属于体脂比例偏高的人，那么在开始健身的前三个月，最好都以有氧运动为主。三个月下来，体重下来了，机体代谢上去了，身体协调了， 运动的习惯养成了，人也有运动热情了，对健身的方向和目的也有了一定的认识，这时候就应当根据个人身体的情况和健身的要求，加入有规律的无氧运动。

登高的温石

系统有计划地开展健身运动

人体的肌肉群繁多，胸、肩、手、背、腰、腿各个部位肌肉协调锻炼发展是无氧运动的基本原则。张浩介绍，协调锻炼的结果是较为"顺眼"，即比例协调的形体 外观的改变。每一个部位都有不同的锻炼方法和有效的动作组合。在上百种的动作组合中进行取舍，确实需要教练或者有经验的同伴进行指导。

根据个人情况，运动的目标、时间周期、制定合理的健身计划是非常重要的环节。个体化的方案，所需要考虑的因素，如同医生在制定放化疗方案一样，非常复杂。 要考虑到时间、强度、部位、循环周期、休息时间、动作组合顺序、有氧无氧的比例。还要考虑到上班、家庭、工作等不确定因素。这时候，一个好的健身教练或者 健身同伴的指导作用是非常重要的。

例如，张浩医生一周工作七天，每周在医院值夜班一天，值班当天不练，下夜班当天不练，正常下班后安排 健身4~5天，每天只练一个部位，按照胸、肩、手、背、腿的顺序进行。每次运动90分钟，前10分钟慢跑热身，慢跑的目的是准备活动，调高心率和核心温 度。40~50分钟是当天锻炼部位的无氧的器械锻炼，安排4种动作，每个动作4组，每组做到8~12次，每个动作尽量做到力竭，每组之间的休息时间约为1 分钟;之后是安排仰卧起坐10分钟，最后慢跑20分钟，让心率达到有效烧脂心率，充分消耗脂肪。这也是张浩经过几年的摸索，加上朋友的指点和建议，逐渐形 成的现阶段锻炼计划。

两人或多人同行 锻炼可事半功倍

营养、锻炼、休息，三位一体。练好，也要吃好，休息好。饮食上以低脂肪、低油、低盐、粗纤维、高蛋白为主，现实中虽然不能全然避免大鱼大肉，但要有主动控制和选择饮食的观念。另外，在充分锻炼的情况下少量多餐可以增加肌肉增长。

充足的睡眠可以让肌肉充分放松，促进生长激素分泌，有利于脂肪代谢和肌肉的增长，但休息好对于医生来说确实很难，这也是张浩目前遇到的最大的难题。往往 因为连续的工作，耽误休息和健身计划，让有规律的计划变为"缺斤短两"。但无论如何，尽量坚持，"见缝插针"就很好了。

此外，方便是选 择健身地点的第一考虑要素。如果每次去健身花在路上的时间还要多过在健身房内的时间，估计任谁都难以坚持下来。两人或多人同行，往往也会事半功倍。健身绝 对是一个苦中作乐的爱好，再强大的意志力，有时候比不过一个同伴的死拉硬拽。而一些大负重的器械锻炼往往需要同伴保护才能做到力竭，这就是我们健身里常说 的:"斤斤计较"也要旁边有人。因此，张浩建议，锻炼最好能拉上闺蜜，往往效果比单打独斗更好。