锻炼肌肉的方法有哪些 如何锻炼出完美体魄

登高的温石

2、配重片的加挂原理和其它器械刚好相反，在选择质量时，不要过轻或过重。
目标肌肉:背阔肌、肱二头肌。
单膝跪在助力板上，双手五指完全向上握住手柄，然后再将另一膝关节跪到助力板上，肩胛下压收紧，腹部收紧，挺胸抬头，将身体向上推起至，肘关节90度夹角位置，下放时保持肩胛下压，肘关节放到最下时，仍保持一点弯曲度。
动作结束时，先单腿落到脚踏板上，将助力板缓缓放回原位后再将另一腿踩到踏板上。
教你锻炼出胸部肌肉的方法
在人多的时候，平板上的胸部训练总是那样不尽如人意，那么，为什么不试试其他的锻炼方法呢?
基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作，同时，相对于平板的器械而言，用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。
我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始，采用大重量多组数少次数的方法;然后，我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激。
同时，也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来，培养肌肉群之间的协调性，这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉;
最后，用绳索飞鸟来结束，这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血，最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。
按照我们的计划，等你结束一天训练的时候，那些在平板卧推架前傻等的家伙们，或许连杠铃杆都没摸到呢。
1.史密斯机上斜推举
组数和次数:2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8 ;

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训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。
躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。
以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。
开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。
动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体。
你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候。
如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。
记住要领，如此反复。
2.上斜哑铃推举
组数和次数:3组，每组10~12次。

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训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。
动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩。
然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。
3.上斜绳索飞鸟
组数和次数:3组，每组12~15次
训练准备:手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30~45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。
动作要领:肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前。
作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
练习建议:定期免费重量的平板卧压机自己的位置上 。平躺在你的背部和抢握略微超出肩宽除了你上面的杠铃。
提起杠铃的机架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后回到开始位置按吧 。
请勿触摸你的胸部BAR(这会导致不需要你的肩膀关节的压力，并远离您的PEC肌肉紧张，这是我们想要做的工作 !)。
可以肯定的，当你降低了吧，你在一个缓慢而可控的方式。相反，当您按下向上的酒吧，你想要做的爆炸性的方式 。
这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。记住，始终使用去污剂时，执行和几乎所有其他的自由重量锻炼!
杠铃颈后拉伸
练习建议:在平板卧躺在你的背部平坦。使用EZ卷毛酒吧，开始你的胸部以上的酒吧与你的手肘微曲 。
慢慢放下杠铃，以伸展你的双臂(杠铃)回你的头后面尽可能就可以到达。

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你的双臂和杠铃，实际上背后/头顶将下降楼下的替补，这会真的给你一个伟大的舒展!返回酒吧，慢慢的开始位置，重点是保持你的胳膊肘微曲的位置锁定。
哑铃颈后拉伸
练习建议:这是非常类似杠铃屈臂套头衫的，除非，你将使用杠铃哑铃代替 。
躺在你的背部平放在一个平凳上。首先你的胸部以上手肘微曲哑铃。慢慢放下哑铃回，以伸展你的双臂(哑铃)回你的头后面尽可能就可以到达。
你的手臂和哑铃，实际上背后/头顶将下降楼下替补，这会真的给你一个伟大的舒展!返回的哑铃，慢慢的开始位置，重点是保持你的胳膊肘微曲的位置锁定。
PEC蝴蝶夹胸
练习建议:使用佩奇甲板机，座位在它自己相应。
挤在了一起，你的前臂和肘部，你几乎触摸运动的高峰期 ，他们一起进行演习。一定要真正挤在这个运动的高峰期为一个计数的佩奇。返回到开始位置，重复。
钢索交叉
练习建议:这次演习是采用机，具有两个两侧的滑轮电缆滑轮 。
每个滑轮设置，以便它在高的位置锁定(如果你不知道如何做到这一点，要求你锻炼在健身房教练，为您提供帮助 )。

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站立时，抓住每个高滑轮，每手使用一个小的单手附件。你的身体会在该位置会看起来像一个巨大的字母"T"慢慢提起你的手臂，在一个缓慢而可控的方式 。
虽然这样做，可视化，你是抱着一个巨大的树干。在这个运动的高峰期，真正的Flex PEC肌肉一起为一个数，然后返回到开始位置，重复 。
关闭握杠铃卧推
练习建议:这次演习是完全自由重量中等握杠铃卧推相同的，除非你执行这个练习时，将使用更紧密的抓地力。
平躺在你的背部和抢掌握相距约12英寸以上你的杠铃 。提起杠铃的机架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后回到开始位置按吧 。
骤降
练习建议:寻找浸酒吧和位置对他们自己的膝盖弯曲，小腿划线。慢慢地降低你的身体你的胸部几乎触及浸栏前，然后再返回到开始位置，重复，直到故障。
平台哑铃卧推
练习建议:躺在你的背部平面上自由站立平凳上。有你的去污剂手你们每个哑铃慢慢向上，共同按下 。
当您按下向上，你想要做的爆炸性的方式 。相反，可以肯定的，当你降低哑铃，你这样做是一个缓慢而可控的方式 。这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。记住，始终使用去污剂时，执行和几乎所有其他的自由重量锻炼!
平台哑铃飞鸟
练习建议:这次演习是非常相似的下降哑铃flyes和蝴蝶。上一个独立的平凳上自己的位置，平放在你的背部 。有您的去污剂手你们每个人的哑铃 。
当你开始这个动作，你想伸出你的双臂宽，手肘微曲，掌心向内朝另一个身体两侧。当你举起哑铃在一起，想象抱着一个巨大的树干。
在运动的高峰期，真正挤压胸肌一起为一个计数 。当返回到开始位置，一定要在一个缓慢而可控的方式降低哑铃。
平台拉索
练习建议:这次演习是非常相似的哑铃flyes和电缆交叉。将在双方滑轮电缆滑轮机之间的一个独立的平板卧。

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在平凳上自己的位置，平放在你的背部。使用低滑轮，每边有你去污剂手每手单手附件。当你开始这个动作，你想伸出你的双臂宽，手肘微曲，掌心向内朝另一个身体两侧。
当你解除滑轮在一起，想象抱着一个巨大的树干。在运动的高峰期，真正挤压胸肌一起为一个计数 。
当返回到开始位置，一定是一个缓慢和控制的方式，以降低滑轮 。这个运动的重复很多，你可以重复，直到故障。
练习建议:你的手放在地上超出肩宽除了。保持背部挺直，膝盖伸直与地面平行。
慢慢地降低你的身体，触摸你的鼻子在地上，然后返回自己向上爆炸迫切的开始位置 。
再次，这是必须保持整个这项运动你的背部和身体尽量伸直。
双杠臂屈伸
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

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杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
腹部肌肉如何锻炼出来
卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。
卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到，见下图一。
在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。见下图二
在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。见下面图三
卷腹我一般是30个一组，做10组左右。
但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。
平板支撑
平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。
动作要领:身子不能弯，成一条斜直线。

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平板支撑一般是一组1分钟左右
大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。
悬挂抬腿
这个动作是:我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。见下图
主要锻炼我们的腹肌下部。
但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。
这个动作，我一般是一组15个，做5组左右。
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

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腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。
练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。
上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。
屈体时吸气，恢复直体时呼气。
屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。

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上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。
转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。
1%可不是一个数据那么简单:首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是"发福";
其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的"帮凶";
三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的"将军肚"，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。
所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立。
手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地。
尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。