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慢跑注意事项:
慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。 运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。
慢跑的科学饮食:
慢跑前建议不要吃任何东西。跑20~30分钟,早餐时间应该至少隔20分钟,吃鸡蛋是为了补充蛋白质,如果你的运动量不是很大的话吃一个,或是不吃都没问题的。
早晨运动的前后喝水比较有讲究。大家都知道运动的时候,我们都要大量的排汗。水份就要丢失,如果等到口渴再去喝水,那你就失去平衡了。所以我们应该在运动之前就要喝水(请注意这时只需喝普通白开水即可).运动以后要丢失汗液,同时还要丢失一些电解质。所以运动完了之后,喝水的时候,一定要少量多次的饮,不要一下饮用很多水。因为在运动以后体温是增加的,你又要出汗,又要排水,这样反复的大量饮水,容易导致水中毒。运动之后不能只喝白开水或者清水,里面要加一点盐分(盐水),如果运动过后,马上喝很多白水,里面又没有电解质这一些,水分要进入脑细胞内,引起脑细胞的水肿,轻者可能头晕、呕吐,重者还有精神症状。 经过一整夜的睡眠身体开始缺水。起床的时候先喝250毫升的水,可以帮助肾脏及肝脏排毒。 |
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