仰卧起坐不会给你六块肌，还可能害你下背痛！

登高的温石

   　仰卧起坐是最受欢迎的腹肌运动，但这个动作可能使腰椎承受巨大压力，增加椎间盘退化的风险。选择危险性低的训练方式，才能练出强健核心！

　　仰卧起坐 = 核心训练 = 强健下背？
　　下背痛是最常见也最恼人的疾病之一。根据2000年的文献报导，美国人口有65-80%在一生中至少会经历一次下背痛。专家告诉我们：要避免下背痛，你需要锻炼强健的核心肌群。但核心肌群只要做做仰卧起坐就可以练到吗？本文作者警告各位，这么练不但无法减缓下背痛，甚至可能加速脊椎退化！

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　　仰卧起坐使脊椎承受过度压力
　　美国职业安全与健康组织（NIOSH）建议，在搬运重物时，下背（或更准确地说，夹在第五腰椎与第一荐椎间的椎间盘）不应承受超过3,400牛顿（或346.7公斤）的压力。但根据加拿大学者McGill等人在1997年发表的研究，仰卧起坐能轻易制造出接近3,400牛顿的脊椎压力。（仰卧起坐产生的腰椎压力，接近建议安全值）


　　更糟的是，仰卧起坐让脊椎在一个“屈曲”或是说“弯腰”的状态下承受压力。失去了中立的脊椎姿态，将使椎间盘更加脆弱。说做几下仰卧起坐椎间盘就会炸开，那是言过其实了。毕竟我们每天早上起床都要做一次仰卧起坐，不是吗？重点是，既然仰卧起坐相对风险高，那有没有风险低又效果好的训练方式呢？

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　　挑选相对安全的训练
　　如果今天你在高楼观景台欣赏完风景，觉得楼上餐厅太贵，想要回到地面吃个晚餐。您会选择以下哪种方式？排队搭电梯下去还是背起降落伞从观景台一跃而下。两种方式都能让您回到街头，不过两者的危险性可大不相同：搭电梯下楼的效益和风险比值远比跳伞来得高。



　　同样的道理，挑选安全又有效的核心训练，不但跟仰卧起坐一样都能练出大家最想要的六块肌（还有强健核心），同时又能保护脊椎健康。

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　持不同看法的学者
　　也有学者认为仰卧起坐是安全，甚至有益下背健康的运动。以下是他们的论点：
　　一、虽然过去研究认为反复的弯腰会造成椎间盘退化，但这些研究使用大体，或是动物脊椎进行，无法正确反映活生生人体脊椎的情况；
　　二、活体椎间盘有自我修复、适应压力、吸收养分等能力，反复的仰卧起坐未必能造成永久性的损伤；
　　三、适量的脊椎屈曲或许能帮助椎间盘与周遭组织液做养分交换，促进椎间盘健康。

　　简而言之，学界对于仰卧起坐安全与否的两极看法，且大部分建构在理论与假说上。有人认为非常危险，有人认为偶尔做做无妨。尽管争议尚存，作者还是认为向“高报酬，低风险”的训练方式靠拢，是一个合理的策略。

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　　McGill教授曾在T-Nation的专访中提到过几个概念，加上作者的补充，总结成以下的“带回家重点”：
　　仰卧起坐能使脊椎承受接近安全临界值的压力，应尽量避免。
　　选择上述的高报酬低风险训练方式，会是一个较为理想的策略。

　　仰卧起坐的争议摆在一边，几乎所有学者都同意：长时间维持坐姿、弯腰驼背、曾有腰椎病变、还有常做深蹲、硬举的族群，应避免再做仰卧起坐。

　　一定不能做仰卧起坐吗？那倒未必。但每天做一次七分钟仰卧起坐腹肌训练，对99%以上的人来说大概都是灾难一场。而且请别忘记，腹肌是在厨房里练成的，正确饮食才是拥有紧实腹部的不二法门。

　　最后提醒大家：既然电梯没有坏，为什么还要跳楼呢？