走出健康有学问

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———“步行与健康”体育论坛在沪举行

　　解放日报记者  秦东颖

　　2009中国上海国际大众体育节活动之一、“步行与健康”城市体育论坛日前在沪举行。

　　该论坛通过国内外运动医学、大众健康专家研究成果的交流，探讨在步行与健康领域具有代表性的探索、实践和创新，向公众普及科学步行的知识和方法。

　　本期特别精选来自日本、美国、中国专家报告的观点，希望能为读者提供一个新的视角，认识步行运动，进而有意识地为自己设计一个健康生活的脚本。

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波多野义郎博士是日本东京学芸大学的名誉教授，日本步行协会顾问。正是他提出了日行10000步的健康目标理念。他的报告题目是《日本万步行的故事》。

　　日本漫步（万步）俱乐部成立于1965年。它倡导每天走一万步，以应对快速发展的现代社会中紧张的、长时间坐着的生活方式。同年，计步器的面市也引起了公众的注意。对不同年龄和生活方式的人们计步器记录数据研究得到逐步开展。到1980年，计步器记录与热量消耗之间的关系已经很清楚：一个中等身材的中年日本男子走10000步大致相当于消耗300千卡的能量。

　　在全国性的倡导步行活动中，计步器以及与健康相关的理念，还有一些简单的目标，如一天一万步等都是相当有效的。漫步（万步）是一个单音节词，它要比英语中的十千步（ten thousand steps）更容易让人接受。同样，一万步作为一个普通人在一天里的活动量要比9000步或8500步更容易记，尽管后者从生理研究的结果来看更为准确。万步健康目标的成功故事就是简单概念的成功故事。

　　自上世纪八十年代后期，步行运动在日本得到了迅速稳步的发展，尤其是步行组织的成立大大推动了该运动的发展。人们相信有规律的日常有氧活动是预防退化性疾病的关键，而步行对大多数人来说是所有的身体活动中最简便易行的，参与步行的人数自上世纪九十年代以来不断增加。

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卡斯佩森博士是美国国家疾病与控制中心资深科学家，并对步行与糖尿病的关系做了大量研究。他的报告题目为《步行和II型糖尿病的流行病学研究》。

　　2005年，美国患糖尿病的人数估计为2800万（占总人口的7%）。据预计，到2050年美国患糖尿病人数将上升至2900万。

　　II型糖尿病常发生在40岁以上的成年人，一般与肥胖和体力活动量减少相关。其发病率和体力活动的关系，在不同国家的不同人群存在一致性。中国、芬兰、美国和印度的实验证据表示，高危人群（糖耐量减少的人）通过运动和饮食控制后使体重适度减轻，从而降低糖尿病发生率。

　　美国运动医学会、美国糖尿病协会和加拿大糖尿病协会纷纷制定体力活动预防、治疗和控制糖尿病指南。三个协会共同推荐：每周应进行3天以上，每天持续20至60分钟，最低为中等强度的体力活动，每周总时间为150分钟以上。

　　通过步行与糖尿病关系的一系列研究发现，每周步行2至3小时，患病风险减少34%。此外，步行速度也起着重要作用。在为期8年的“护士健康研究”中，通过对7万多名40至65岁的女性受试者跟踪调查后发现，一般步速的妇女或轻快步速的妇女与步速慢的妇女比较，患糖尿病的相对危险度分别是0.86和0.59。步速最快人群患病风险降低最显著，下降了大约41%。

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李之俊研究员现任上海体育科学研究所所长，根据对上海市民步行现状的调查研究，他作了题为《迈开双腿，“体育生活化”从步行开始》的报告。

　　最近上海开展了市民步行的科学研究，对全市6至80岁的近3000人，采用计步器记录连续7天的步行数据。结果显示，青少年日均步行数范围，男女生分别为8210-9133步和6787-7430步；男女成年人、老年人，分别为7554-9370步和7866-9859步。

　　根据“美国总统体质与运动委员会”（PCPFS）的推荐标准，6至17岁学生的日平均步行数，男女生应分别达到13000步和11000步。而上海学生达到此标准的比例非常低，男女生总体分别为11.1%和5.3%。日步行数偏少的同时，青少年的双休日步行数减少更为明显。针对这一情况，家长应鼓励青少年多参加体育锻炼，及包括步行在内的各类体育活动，尤其应督促孩子们科学合理地安排双休日的闲暇活动。

　　成年人中步行健身者虽然比例不低，但绝大多数人的锻炼方法缺乏科学性，主要问题是步行持续时间不足。相比而言，老年人步行健身者多数采用专门锻炼的形式，因此有效步行时间较能得到保证，其锻炼效果也更好。建议上班族可以与交通出行相结合，以化解“没时间锻炼”这一突出矛盾。只有锻炼的频率、时间、强度等达到一定的要求，其锻炼才有价值。

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朱为模博士是美国伊利诺伊大学终身教授，现任美国《身体活动与健康期刊》副主编。他报告的题目是《从进化论、社会-生态学角度谈环境、步行与健康》。

　　在发达国家，汽车以及适合汽车行驶的社区环境的普及大大改变了人们的出行行为，大部分美国人采用汽车或其他机动车作为取代自行车或步行的交通工具。美国肥胖症患者数量在20世纪90年代持续增长，已对数百万美国人构成了严重的健康威胁。

　　步行可以在任何地点进行，且不需要特别的设备。研究表明，步行尤其是快走，可以帮助长期减肥、降低血压，并降低心血管疾病、癌症和糖尿病的风险。与其他形式的身体活动相比，步行受伤的危险性也最低。尽管如此，仍有很大一部分的人不经常走路。这跟环境有很大的关系。

　　由此朱博士了提出“体力活动空间”（Physical Activity Space，PAS）的新概念，即“个人花费时间进行体力活动时所处的地域或空间”。个人的PAS可以是住宅，也可以是工作场所、学校、商店、餐厅等其他活动场所，或者是家里和活动场所之间的路上。通过全球定位系统和能量消耗测量设备的结合，他们对人们体力活动行为与周围环境的相互作用进行了阐释。一方面，城市应该为人们提供适宜步行的环境；另一方面，应该将PAS测量法引入体力活动的测量，更好地了解人们体力活动的参与和环境间的相互关系。

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普通散步 散步速度应保持在每分钟60至90步，每次20至30分钟为宜。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。

　　快速散步 散步时昂首阔步、健步快走，每次30至40分钟。此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。

　　逆向散步 又称倒退散步。散步时膝盖挺直，目视前方，每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。

　　定量散步 此方法是按照特定路线、速度和时间走完规定路程，最好将平坦路面与爬坡攀高交替，快慢结合。此法对锻炼老年人的心肺功能大有益处。

　　摆臂散步 散步时两臂随步伐做较大幅度摆动。可强化骨关节和呼吸功能，防治肩周炎。

　　摩腹散步 这是中医传统的运动养生法。每走一步用双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行，每分钟40至60步，每次5至10分钟。此法适合患有慢性胃肠疾病的老人。