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牢记“357”步行原则 效果翻倍

发表于 2015-10-13 10:35:28 | 查看全部 |阅读模式

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  “百炼走为先”,散步是世界公认的科学健身方法,世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果,走路技巧不可忽略。
  首先,要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟,行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。
  其次,走路时要有正确的姿势,头要正,目要平,躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移,呼气时稍用力,吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定,以每分钟走80米左右,防病健身的效果最明显。
  最后,要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨,走得太慢则达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,才能促进新陈代谢;肥胖者要走远点,长距离疾步走,步行速度快些,可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重;失眠者要在晚上缓行半小时,休息15分钟后再睡觉,有较好的镇静催眠效果;高血压患者要脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑不停地振动,容易引起一过性头晕;冠心病患者要在餐后1小时慢步走,以免诱发心绞痛,长期坚持有助改善心肌代谢,并减轻血管硬化;轻微认知障碍的人应该反臂背向散步,把两手背在后腰命门穴,缓步倒退50步,然后再向前行100步,一倒一前反复走5~10次;有胃肠病的人可以采用摩腹散步法,步行时两手旋转按摩腹部,每分钟走30~60步,每走一步按摩一周,顺时针和逆时针交替进行,每次散步时间3~5分钟。
  需要提醒的是,由于每个人的心肺功能不一样,散步时要根据身体的承受能力,加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况,就应该停下来歇一歇。
  步行锻炼有“四忌”
  步行锻炼具有增强体质、恢复功能、康复病体等作用。锻炼时,除了要选择合适的环境,放松神情、调整呼吸,还要做到以下“四忌”:
  边步行边摆“龙门阵”。有些人喜欢与人结伴锻炼,边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路,也达不到锻炼的目的。所谓“说话费精神”,就是指话说得过多、过久会损伤精、气、神。如一边锻炼身体、聚增元气,一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力,二者一增一减相互抵消,就等于白走路。另外,说话过多又易暗伤津液,加上步行出汗,将加重人体脱水。
  边步行边煲“电话粥”。有人喜欢边走路边打电话,或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中,不能达到“形神合一”的境地,锻炼效果也大打折扣。

  边步行边吃瓜果食物。步行时胃肠在不停地蠕动,如再进食予以刺激,会加重胃肠道负担,引发慢性胃肠道病变。此外,走路时呼吸节律增快,“气门”开合频繁,边走路边进食瓜果,易导致异物误入气道。
  边步行边思考问题。走路本身就是“劳力”之举,过度锻炼易暗伤筋骨血肉;思考是“劳神”之举,思虑太过易损伤脾胃气血。如果边步行边思考问题就会“两败俱伤”、“形神分离”,不但达不到锻炼身体的目的,还会损害身体。
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发表于 2015-10-22 15:14:34 | 查看全部
感谢分享!
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发表于 2015-10-22 15:14:43 | 查看全部
问好老师!
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发表于 2015-10-22 15:14:50 | 查看全部
很实用的帖子,老师辛苦了!
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