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坐姿器械推胸动作要领_器械胸肌上束锻炼动作

发表于 2015-11-25 09:32:39 | 查看全部 |阅读模式

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器械坐姿推胸动作要领详解

动作要领:
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

注意事项:
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
教练示范用固定器械坐姿推胸动作要领

动作要领:器械的座椅一定要调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,双肩放松,腰部向前收紧。还有要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。初学者,每次练习3-4组,每组练习10~12次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。
体验过程:在坐好后可以把腰部向前挺起,腰部与靠板有约有一拳的距离,这样在锻炼时会使胸部前挺更好找到胸部肌肉的感觉。还有一点大家一定要注意,器械锻炼也是要配合呼吸的。
(我爱健身网)
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