多吃高纤膳食 乳癌发生率降54%

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多吃高纤膳食 乳癌发生率降54%

　　采用限制热量的均衡饮食能有效控制体重，它也是最普遍的减肥方法，主要是在减少脂肪的储存。专家建议将每日进食热量控制在1000～1500大卡的范围，以维持理想体重。而饮食中醣类含量约占总热量的50～55%，主要的来源有五谷根茎类、水果、蔬菜类；蛋白质约占15～25%，脂肪则不超过30%，还可增加膳食纤维来降低食物的热量密度，增加饱腹感。


　　西方饮食中，地中海饮食是令人推崇的饮食方式，它主要成份有各类蔬果、全谷、豆类和坚果，食用鱼肉代替红肉，以橄榄油取代奶油。各类疏果含有植化素，如大家耳熟能详的花青素、β-胡萝卜素、叶黄素、茄红素、儿茶素、槲皮素……等，它们是21世纪的抗癌尖兵。蔬果、全谷类及豆类等高纤饮食能降低血液中雌激素，可降低乳癌致病率达54%。深海鱼富含ω-3脂肪酸，可抑制发炎反应。针对24个欧洲国家进行的乳癌研究发现，多吃动物性脂肪者容易得癌症，而鱼肉消耗量多的国家罹癌率较低。反式脂肪（亦称氢化油）存于奶油中，加拿大研究显示，多吃加工奶油会增高乳癌的发生率。烹调时建议用virgin或extra-virgin橄榄油，如果不需加热的烹调，可选用亚麻籽油。

　　东方饮食中也有值得推荐的食材，豆浆、海藻类以及青葱类食物等经研究证明都能预防乳癌。有研究报告说，每天喝约一公升豆浆并持续五个月的女性，体内的雌激素浓度比不喝豆浆者低了30至40%。日本妇女乳癌的发病率远低于美国，研究结果发现，这和日本人爱吃海藻类食物（如海带和紫菜）有关。海藻类富含类胡萝卜素和维生素C，可对抗自由基，具防癌作用。此外，海澡中含大量纤维，不但可增加饱足感，还可降低肠道分解脂肪能力，让身体吸收比较少的脂肪，避免体脂肪的形成，所以它是减重的好食材。另外，青葱类食物（如蒜、韭、青葱）含皂素，可预防癌细胞增生。根据美国宾州大学的老鼠实验，暴露在致癌因子下，利用大蒜萃取物能成功地避免乳癌的产生。

　　时常做运动 乳癌风险减少2～3成

　　在控制热量与脂肪的摄取之外，最好是搭配定期的运动，以燃烧更多体脂肪，降低雌激素浓度，并维持理想的体重。妇女健康提倡协会的研究报告说，女性每周快走1小时15分钟～2小30分钟，可减少18%的乳癌罹患率。有研究显示，相较于不常运动的妇女，常做运动者发生乳癌的机率少了25%。根据法国的研究，每周做4～7小时的剧烈活动，女性得到乳癌的风险将减少31%。美国癌症协会建议，每周平均至少进行150分钟中等强度的运动或是75分钟的剧烈运动。此外，若能搭配重量训练、肌力训练或是增强心脏功能的锻炼，能更有效地降低乳癌风险。