你的跑步足够高效吗？

wang36961024

随著姿势跑法及气功跑步、自然跑法在世界各地展开之后，再加上科学化数据调查优异跑者的跑步步伐及姿势后，几乎所有的跑步书籍及影片都把跑步时的脚步落地点归纳在『前脚掌』。一来不只是有效减缓跑步煞车问题、二来前脚掌著地也不如脚跟著地容易在日积月累后造成伤害。



三种落地方式：前脚掌落地、中足落地和脚跟落地



        前脚掌与脚跟落地都很明确，但中足落地其实是很少见的说词。随著运动时间的延长与疲劳的加剧，跑者的中足落地容易掉到足跟落地的姿势。而且要能顺利地延长中足落地、甚至是全脚掌落地的运动能力，必须要有高里程数的累积才能顺利到达这分境界，累积高里程数的再进阶就是跑姿经济性的最优化。



        每年固定于东吴大学举办的东吴国际超级马拉松赛，两名来自日本的好手：关家良一与工藤真实可以说是全脚掌、中足落地的表率。每年到场观赏赛事的跑者都不只一次地赞赏两位超马跑者精准、不过度耗费力量、流畅的跑姿。
　　


        但工藤真实与关家良一跑马拉松赛时，却不是引用中足落地的姿势，而是有效率地把身体前倾、使用前脚掌落地的方式，并能有效地提腿抽腿。赤脚跑步时人体会很自然地使用前脚掌作为前进，但一穿上鞋子就会恢复过去的脚跟落地习惯。

        要将跑步落地点从脚跟转移到前脚掌，必须透过跑步技术的磨练或是高里程数的累积才能潜移默化地移转。换句话说，要从脚跟落地移动到前脚掌落地、活络地使用阿基里斯腱无法一朝一夕就能成，过渡时期你肯定会需要多按摩阿基里斯腱及比目鱼肌。
　　

        牛顿跑鞋的起源也是如此，设计在前脚掌处的五个Lug。刻意将落地脚步引导到前脚掌的位置。诸多跑者的评价裡，确实对改善落地点十分有帮助。而在跑鞋的注意事项裡也特别说明，因为脚跟落地的习惯难以一次改善，所以建议跑者们必须缓慢地累积里程，才能有效地转移脚掌落地点。
　　

当跑者把落地点转向前脚掌时，另外一个重点就是提腿抽腿的动作。

前脚掌落地 + 快速抽腿 → 快步频的迴转速

前脚掌落地 + 慢速抽腿 → 容易变成跨大步、跑不快的跑步



        或者我们可以说，是减少脚尾巴的时间浪费。

        平均步频要到达180步/1分钟，代表著一秒钟内左右脚要跑三步以上。在速度的世界上，计数要以毫秒做思量。平均每三秒钟少一个抽腿(步频)，代表一分钟就会慢大概15~20步。对照一公里跑五分速的速度，抽腿效率偏低的结果代表可能会掉速到五分三十秒配一公里的速度。
　　
        在气功跑步与姿势跑法裡，都讲究抽腿的动作。在气功跑步裡，他们称为抬脚跟。姿势跑法裡则是单纯地执行纯粹的小腿上拉。于是不难想像，落地及抽腿的动作，必须要像画圆一样。不同的跑步派别会有不同的技术模式，但画圆统一追求的都是『流畅』。

        当你以脚跟落地的方式前进时，上拉小腿或抬脚跟的动作绝对会比前脚掌落地慢上一些。

        所以要成为跑步效率高的跑者，第一是要学习转移自己的落地点到前脚掌。第二则是要熟悉高效率的抽腿动作。让跑步腿部迴转像单车一样稳定且快速。在铁人世界锦标赛中，穿著牛顿跑鞋的Craig Alexander一直都是以跑步效率著称的铁人好手。2008年铁人锦标赛中，Craig在最后一项马拉松以2小时45分海放第二名。
　　

笑看今朝

汉强老师分享的内容真好。要是能多更新就太好啦！！