【养生话题】“舒服”姿势其实很伤身

登高的温石

日常生活中，不论是年轻人还是老年人，都时常会有爱困、颈肩痛、小腹凸、腰背痛等困扰。很多人以为只是压力过大或者体力不支造成的，其实，很大的原因是不经意间保持的“舒服姿势”引起的，比如蜷在沙发上侧身看电视，半躺着玩电脑等等，节假日期间，窝在家里的我们更加会享受这种舒服姿势带来的放松感。
中山大学孙逸仙纪念医院康复科副主任伍少玲提醒说，人体是一个结构非常严密、功能十分复杂的有机体。如果把人体比作一座大楼，骨骼就像钢架一样。许多不良姿势（趴着睡觉、头夹手机打电话、蹲着干活等等）不知不觉会加速骨骼老化，不仅可能导致身材变形，还会诱发诸多健康问题。最新研究发现，影响寿命的因素中，不良姿势会造成减寿2年。因此，我们不能为了贪图一时的舒服和方便，而不理会身体发出的警示。

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半躺位玩电脑诱发椎间盘突出
这类坐姿俗称为“懒散坐姿”。此时腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，骨盆向后倾斜，椎间盘所受应力增大。伍少玲介绍，懒散坐姿时腰椎间盘所承受的负荷是正常坐姿的2倍，平躺姿势的6倍。因此，它不利于腰椎和脊柱保持生理结构，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰椎间盘突出。
此外，习惯性的半躺使腹部松垮，缺乏活动、伸展及深呼吸，小腹的脂肪自然难以消除。还使你的肩膀僵硬、胸部凹陷，呼吸也会变得较为短浅，缺乏深呼吸会让你产生胸闷、心悸的不舒服感。
建议：玩电脑时选取正确的坐姿，即就坐者体重均匀、合理分布，即：含胸收腹，两腿平放，双足自然着地，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但不宜完全挺直腰背（此姿势后背不舒适比例最大）。家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，保持腰背的生理弧度，利于腰椎放松。
不要一个姿势停留时间过长，半小时后应起来活动一下，比如，背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次。如果需要长时间地坐着用电脑，最好加“护腰”给予支持。

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蜷缩沙发上看电视引起消化不良
节假日，拿起遥控器蜷在沙发侧着看电视节目，是很多人的最爱。但伍少玲表示，这样的放松不仅会压迫胃部，造成消化不良等内脏系统的不适，而且对颈、腰椎也是一种力学性的伤害。有对颈源性头痛患者的调查中发现，存在不良姿势占诱发因素的73.33%（55/75）。支撑头部重量的主要是颈部肌肉，侧头看电视使头部过多的重量作用于脊柱小关节的软骨上，会出现类似落枕的症状，这是肌肉和韧带的急性损伤。如果习惯性保持，颈部肌肉持续收缩，血管被压缩，阻断肌肉的血循环，加速了颈椎的退变，当颈椎前后压力的强度不一致时易造成椎间盘结构的改变，出现颈肩长时间疼痛、上臂发麻，头晕头痛、甚至恶心呕吐等症状。另一方面手枕在头部下方以臂代枕时，桡神经缺乏保护，会被紧紧压在上臂坚硬的骨头上，导致神经损伤，出现手背伸困难，手背部有感觉障碍等。
建议：休息时，最好选用有靠背的硬沙发。看电视时在腰部加上靠枕，放松头部，尽量不蜷在沙发上看电视。
伍少玲表示，如果出现颈部不适，可以选择“三三三”的自我疗法，即捏三把（手掌心放在颈后部，手指用力，把脖子后面的肌肉捏紧提起来，一捏一放放松颈部的肌肉）；摩三下（用手掌和手指面横向紧贴脖子后面的肌肉，往返摩擦）；扳三下（双手手指交叉，放在颈后部用力往前拉，头缓缓向后仰形成对抗牵引，改善颈椎曲度和增强颈后部肌肉力量）。

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跷二郎腿会压迫神经
跷二郎腿常被认为是一个既放松又潇洒的姿势，但又有多少人说得出这种姿势的负效应吗？
伍少玲分析说，首先跷二郎腿时把原本可由两条腿负重变为单靠一条腿来支撑，这样加大了脊椎需要配合单脚来保持身体平衡的压力，时间一长易造成腰椎与胸椎压力分布不均而出现脊椎变形，诱发腰椎间盘突出。同时骨盆和髋关节由于长期受压，容易肌肉酸痛。
其次，跷二郎腿会压迫到受压侧大腿内侧感觉的股神经，如果经常对股神经进行压迫，容易让人感觉麻痹，甚至出现整条腿丧失感觉的症状，即神经压迫症候群；此外，跷二郎腿时，被垫压的膝盖受到压迫，易影响下肢血液循环。这对于患有高血压、糖尿病、心脏病的老人，长时间保持会加重患腿部静脉曲张或栓塞的风险。此外，男性生殖健康也可能会因长期保持此姿势而受到影响。
建议：二郎腿别跷时间太长。对于长时间坐着的朋友，最好不要跷二郎腿。如果习惯了跷二郎腿，两腿交叉不要靠得太紧。同时，时间不要超过10分钟，两腿交替。感到两腿肌肉麻木或酸痛时，应立即将其放平，用双手反复揉搓或拍打，以缓解疲劳，尽快恢复血液通畅。如果有相关疾病，比如腰椎间盘突出、下肢静脉曲张、骨关节炎的朋友，就请管住自己，别翘二郎腿了。

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托腮思考易损神经
思考问题时很多朋友都喜欢采用这种姿势，但殊不知托腮时肘部压在较硬的桌面上，尺神经遭多方面夹击，久之造成神经损伤。因尺神经形走于肘后，位置表浅又紧贴骨壁。尺神经损伤后，无名指、小指关节不能屈曲，小鱼际肌（俗称“小手肚子”）、手背外侧、小手指及半个无名指皮肤感觉减退，严重时由于手内部肌肉的瘫痪、萎缩而形成“爪形手”。与此同时，托腮时身体重心前移，身体部分重力通过肘部由桌子承担，背部肌肉拉伸，骨盆向前旋转，坐骨结节接触面减少，局部压力增大，影响神经末梢，从而导致酸疼、麻木等感觉，产生压力疲劳。
建议：为避免不必要的神经损伤和身体疲劳，建议不要保持托腮姿势超过15分钟，如果确实需要较长时间，最好在肘关节下面枕一个软垫以减轻对尺神经的压迫，并把椅子移前一些以放松背部肌肉。

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原来舒服的姿势会给身体造成这么多伤害啊，大家快快改掉坏习惯，端正坐姿，改掉话习惯，维护我们的身体健康吧。