腰酸背痛？教你身体最需要的7个拉伸动作

登高的温石

    老实说，不是每个人都能按着健身课的课表来安排自己的时间，但不管是伏案工作或者是玩手机，时间长了身体就就容易感到各种酸痛不适。如何简单地调理这些因生活习惯带来的小毛病——例如腿疼、脖子和背部僵硬。不管是因骑车造成的疼痛，还是用电脑太多造成的肩膀疼，这些拉伸动作都会有一定帮助。不一定非要去到健身房，只要在家里或者办公室找到一个小空间就足够了！

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问题：城市中高跟鞋穿走太多，双腿疼痛，小腿肌肉紧绷。
解决办法：腿后肌群伸展

步骤：
1.平躺后用牵引带（或者毛巾）绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。
2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。
3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。

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问题：很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了，不仅无需忍受堵车之苦，还是非常棒的有氧运动。但骑车时间太久会导致臀部疼痛。
解决办法：数字4拉伸（因为动作像数字4而得名）

步骤：
1.平躺，左脚踝放在右膝盖上。
2.双手轻轻抓住右大腿后侧，向胸部带动，左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。
3.坚持30秒，换边重复。

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问题：很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了，不仅无需忍受堵车之苦，还是非常棒的有氧运动。但骑车时间太久会导致臀部疼痛。
解决办法：数字4拉伸（因为动作像数字4而得名）

步骤：
1.平躺，左脚踝放在右膝盖上。
2.双手轻轻抓住右大腿后侧，向胸部带动，左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。
3.坚持30秒，换边重复。

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习惯：拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间，长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。
解决办法：坐式拧转

步骤：
1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。
2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。
3.坚持30-60秒，然后换边。

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习惯：有的时候，压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面，例如上背部和肩颈酸痛。
解决办法：鹰臂

步骤：
1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。
2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸，肩胛骨向外打开。
3.保持30-60秒，换另一侧。

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习惯：因长时间打字而手腕和小臂疼痛？一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力，造成疼痛和不适。
解决办法：手腕伸展

步骤：
1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。
2.拧转手腕，使手指指向自己的膝盖，然后稍微向后倾斜，让手腕内侧得到延展。

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习惯：刷微博刷朋友圈刷instagram，一直低头埋在手机上，造成圆肩和脖子僵硬。
解决办法：穿针式

步骤：
1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。
2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂从身体和左臂下串过。
3.右肩膀贴地，左手手指按住地面，右肩向后倾斜，深呼吸。
4.保持30秒，换另一侧。

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