巧吃善动也能不胖

风声

1.主副食搭配好,三餐定时定量
　　很多人过年选择在外进餐，高脂的油炸食物、高蛋白的肉类偏多，精粮多、粗粮少。“高脂、高蛋白摄入过多导致营养不平衡，能量也过高。”广东省人民医院临床营养科马文君主任医师表示，过年期间在外吃饭，别忘了主副食搭配好，主食以粗细搭配，可选燕麦饭、豆饭等，副食的蛋、奶类不能少。
　　对糖尿病人来说，尽量不吃粥、糊及打碎、打粉后煮的主食，这些形态的主食升糖指数高，容易导致血糖飙升。同样原理，番薯、玉米、土豆等粗粮也不建议吃太多。
　　2.不喝或少喝酒,要喝也喝干红
　　“酒是放空能的，即酒没有营养，只有能量。”广东省人民医院内分泌科邝建主任医师称，过年聚会中，总是喝着喝着就过量了，因此首先要注意饮酒量。
　　若不得不喝，首选干红。同时，因为酒的能量并不低，喝酒后应适当减少饮食量，或增加运动量，以平衡总能量，防止摄入过多能量而发胖。
　　3.饭后适量步行、日常运动有助消化不长胖
　　邝建建议,餐后休息半小时，即可开始散步，可加大消耗，平衡因过节增加的食量。一般来说，饭后慢走半小时到一小时即可。而其他运动尤其是激烈运动，可放在平时进行。
　　4.饭前先喝汤、吃蔬菜
　　马文君指出，要想吃不胖，关键在于进食的前半段时间要充分摄入膳食纤维，产生饱腹感，防止饮食过量。另外，吃饭前先喝汤，也是好办法，可以产生饱胀感，减少饮食的摄入。喝汤和吃蔬菜谁先谁后?邝建说，先喝汤，再吃蔬菜，最后再吃主菜更合理。
　　“蔬菜能量不高，又能满足口腹之欲，容易有饱胀感，可使接下来的饮食量有所减少。”马文君称，蔬菜的膳食纤维进入人体后自己不能消化，吸附在废物与毒素上，增加重量，然后排出体外，同时抑制血糖值的上升，使你不容易发胖，对糖尿病人来说也很实用。富含膳食纤维的食材包括西兰花、胡萝卜、菠菜及海藻、菌菇、根菜、豆类。
　　5.细嚼慢咽
　　一口饭嚼30下当然是再好不过的，若无心思每口饭都数一遍，至少不要让自己狼吞虎咽而是细嚼慢咽，一顿饭吃20-30分钟比较合适。
　　6.选年货要选相对健康的
　　干果、糖果、水果、饮料，年货怎么选?
　　广州市第一人民医院营养科主任营养师潘丹峰表示，干果要选原味的，含盐高的盐津果脯、含糖高的蜜饯都不建议多吃。她建议，选择原味或少糖的杏干、葡萄干、枣子都不错。
　　糖果属于碳水化合物，能少吃则少吃。巧克力也是糖果，可选可可含量高的巧克力。从能量控制上来说，如果多吃了糖果，就该少吃主食，减少碳水化合物的总体摄入量。
　　水果的选择也以当季新鲜水果为主。不建议喝饮料，要喝也是喝牛奶，其次是果汁。