【养生话题】如何安放我们的睡眠 良好生活方式才能“放飞梦想”

登高的温石

　　昨天是“世界睡眠日”，今年的主题是“美好睡眠，放飞梦想”。记者在采访中发现，各种各样的睡眠问题，成为影响人们日常工作生活的严重障碍，也越来越引起全社会的关注。专家提醒，良好的生活方式，是获得优质睡眠的重要条件，身心健康才能“放飞梦想”。

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　　“睡不好的人”越来越年轻
　　“过去失眠科门诊的主要人群是退休老人，现在中青年人明显增多。”上海市中医睡眠疾病研究所许良主任医师告诉记者，工作压力大、生活节奏加快、情绪紧张、抑郁焦虑成为中青年人发生睡眠问题的主要诱因，多见入睡困难、多梦、早醒或嗜睡等。
　　今年３８岁的王女士由一名普通职员晋升为主管，随着业务担子越来越重，不停加班，她开始彻夜难眠。失眠４个月后，她吃起安眠药，药量逐渐加大，不料又出现白天想睡、晚上睡不着的恶性循环，心烦意乱完全无法工作。
　　湖北省中医院精神心理科主任李莉对王女士进行心理测评和辅导，配合中药敷贴及抗焦虑药物治疗后，王女士失眠状况大大改善。李莉介绍，失眠作为一种现代都市病正困扰越来越多的人，其中焦虑性失眠占７０％以上。
　　“我也知道这种状况不好，但是戒除不了。”一位在计算机行业工作的马先生平时工作繁重，很少有属于自己的休闲时光，所以到了晚上反而“舍不得”入睡，即便躺在床上也要拿着手机刷上好久，久而久之陷入失眠。
　　中国医科大学附属盛京医院心理门诊主任彭渺表示：睡眠障碍已成为高压力、亚健康的中青年群体中最常见的现象。一些睡眠障碍在初始状态被长期忽视，就容易从健康隐患转化为疾病。

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　　晚上１１点，你睡了吗？
　　多位专家表示，晚上１１点到凌晨２、３点，是人体的最佳睡眠时间，错过这个时间段，睡眠质量就会大打折扣。辽宁中医药大学护理学院院长于睿说：有条件的话，一般１０点半就应该上床睡觉了，特别是凌晨１点到３点一定要入睡，否则对身体会有比较大的损伤。
　　于睿还建议养成午睡的习惯：“我们中医讲究睡‘子午觉’，中午１１到下午１点期间抽时间小睡一会儿，哪怕就算１０分钟的闭目养神，效果也很好。”
　　武汉协和医院神经内科王涛教授介绍，对消除疲劳、恢复精力、免疫抗病最有帮助的深度睡眠，一般仅占睡眠时长的１０％到２０％。睡眠质量有很强的个性化，医学上的判断标准只有简单两条：本人对睡眠时长、质量是否满意？白天是否感觉精力充沛、情绪平稳？只要这两条达标，就说明睡眠质量有保障。
　　记者在采访中发现，能１１点就入睡的人并不多，不少都市白领夜生活丰富多彩，睡眠时间较晚，学龄期儿童睡眠不足的现象更值得忧虑。专家建议，学龄期儿童睡眠时间不少于８小时，但上海的一项大规模调查显示，超过７０％的中小学生睡眠不足，这不仅影响生长发育，更影响记忆力。
　　在家长微信群中，不少父母对孩子晚上做课内兼课外功课导致晚睡、早上叫也叫不醒倍感忧心。一到了寒暑假期，深夜看电视、打游戏，捧着手机或ＩＰＡＤ不放的孩子更比比皆是。“梦游是儿童常见病，而睡眠不足、作息时间不规律，也是诱发因素。”复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师于欢告诉记者。

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　　优质睡眠，从调整生活习惯做起

　　针对失眠、打鼾、梦游等睡眠问题，医疗机构纷纷由中医、心理、精神、神经内科、呼吸科、耳鼻喉科等设立针对性的专科门诊，采用药物甚至手术治疗的方法加以干预。然而，专家表示，治疗睡眠问题，大都还是要从调整生活方式入手。

　　彭渺告诉记者：许多症状较轻的睡眠问题属于心理情绪范畴，不应该过早、过度服用安眠镇静类药物，避免形成药物依赖。

　　许良主任医师表示：“不适当的药物治疗，容易产生神经或内分泌紊乱。其实治疗睡眠问题，重要的是审因辨证施治，要养成有规律的作息节奏，避免过度劳累、适当运动等。”

　　“相当多的梦游患儿在青春期来临前后会自动痊愈。”于欢告诉记者，“我们首先要做的是消除各种促发因素，开展行为治疗如按时就寝、上床前避免剧烈体力脑力劳动等，进行环境干预，例如避免声光刺激等。”

　　医生提醒，良好的睡眠习惯应该从小养成。上海儿童医学中心儿童睡眠障碍诊治中心主任江帆教授指出，睡前看电视使儿童的自主兴奋性增高，同时电视屏幕发生的蓝光能抑制褪黑素的分泌，改变昼夜节律和觉醒，进而影响儿童睡眠的时间和质量，导致儿童就寝时间延迟、入睡潜伏期延长、夜间睡眠时间缩短。根据相关指南，２岁以下儿童应避免看电视，而２岁以上儿童看电视时间应该控制在２小时以内。

侯滋清

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