糖友的烹调小技巧 饮食健康又控糖

风声

糖尿病患者的饮食很重要，吃什么和怎么吃直接影响着血糖的高低。此外，食物烹调方法的不同对血糖也有很大影响，因此，糖友掌握一些烹调小技巧，对平稳血糖有很大帮助。

一、降低食物血糖生成指数（GI）的烹调方法
1.蔬菜能不切就不切，豆类最好整粒
吃薯类、蔬菜等不要切得太小或制成泥状，尽量切成中等大小，而像小白菜、小油菜、萝卜缨这样小棵的蔬菜不要切，整棵烹调比较好。这样在吃的时候就要多嚼几下，能促进肠道蠕动，对控制血糖有好处。

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2.急火煮，少加水 食物的生熟、软硬、稀稠、颗粒大小决定了食物的GI。食物加工时间越久，温度越高，水分越多，糊化就越好，食物的GI就越高，升糖速度就越快。因此，烹调时最好用急火，且要少放水。

3.增加主食中蛋白质的含量 增加主食中优质蛋白质的含量，会降低主食的GI。饺子、包子等面食，蛋白质、膳食纤维含量都高，是一种中、低GI食品。

二、有利于血糖控制的煮粥法

1.煮大米粥时加些粗粮 大米粥的升糖作用是所有粥中最强的。研究发现，在熬制大米粥时如果能加一些粗粮，可以明显降低大米粥的升糖速度。一般来说，糖尿病患者煮大米粥时大米与粗粮的比例最好是2:1。适合加在大米中的粗粮主要有糙米、玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等。

2.粥不要熬得太烂 谷类食物熬得越烂，糊化程度就越高，升糖作用也就越强。如煮绿豆粥时，绿豆煮至刚开花即可。

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三、减少食物中隐形脂肪的方法

（1）若是炒肉、烧鸡翅，可以先加些调料，如姜片、花椒、料酒，用水煮十几分钟，既可以去除隐形脂肪，还可以调味。

（2）吃些不善吸油的蔬菜，如青椒、木耳等。

（3）拌凉菜时，可将菜焯熟晾凉，加入盐拌匀，最后加几滴香油提味，脂肪含量自然比炒菜要低得多，还可以加醋、芥末、姜汁，也可以把香油换成几滴辣椒油或花椒油。

四、正确烹调食物

（1）蔬菜类食物先洗后切；油炒时大火快炒；水煮时水开后再下锅，且不要加锅盖；烹调蔬菜时不要为了翠绿颜色而加碱；烹调时间不宜过长，这些都能避免营养素的过多流失。

（2）油脂加热温度过高会产生有害物质，所以烹调时不要把油加热至冒白烟再放入食材；新油、旧油要分开存放，不要混合使用；色拉油不宜用来油炸食物，炸过的油应滤除残渣，不要再继续油炸食物，应以煎、炒方式尽快用完；当油脂颜色变黑、质地黏稠、浑浊不清、有气泡时，表明油脂已变质，不可再使用，以免危害身体健康。

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五、低油且不失好味道的烹调方法

（1）水煮蔬菜时，不需要全然无油，滴几点香油可以减少蔬菜的干涩。

（2）当少油炒蔬菜时，等油热了之后，先倒入半杯水，油水煮开再加入蔬菜拌炒，也可以避免蔬菜的干涩。

（3）将肉丝调味后，加些淀粉拌匀，再放入滚水中汆烫捞起，让肉丝不需要过油也能滑嫩可口。

（4）用小鱼干给汤调味，可以不需要加排骨，也能让冬瓜汤等菜汤一样味道鲜美。

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六、给食物增加分量感的窍门

分量感十足的一餐饭，不仅能控制能量的摄入，而且能够让人吃饱。要达到这种效果，可以在食材和盛装、吃法等方面下功夫。

（1）不要用一个大盘子来盛装各种各样的菜肴，可以将每种菜肴分别用小碟盛装，这样看起来餐桌上的食物会很丰盛。另外，可以用小碗盛放米饭，与用大碗只盛一点相比，用小碗盛放适量米饭看上去分量感会更多一些。

（2）可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海带等，这样看上去分量十足。

（3）可以在米饭中加一些配菜，比如黄瓜、菠菜、生菜、虾肉、带骨的鸡肉等，这样米饭的分量感足，感觉能吃饱，还能增加营养。

七、美味的减盐烹调方法

（1）做菜时少放盐，用柠檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等代替部分盐来调味。

（2）烹调起锅时将盐撒在食物上，这时盐附着于食物表面，既能感觉到明显的咸味，又不至于过量。

（3）用自来水冲洗金枪鱼罐头、鲑鱼等，可以减少30%的盐。

（4）经常在菜里面放点醋，可以减少盐的用量。

（5）做汤基本不放油、盐，做清汤，适量放些虾皮、紫菜来提鲜。

（6）餐馆做菜常使用较多的盐、味精等调味，因此应尽量减少在外用餐的次数。

屈联西

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问好老师，感谢支持，五一快乐，健康幸福。

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