夏天太热 如何跑步

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黑龙江省哈尔滨市，傍晚的松花江边、大学校园内，夜跑的人日渐多了起来。 图/CFP

　　5月末的北京气温不断攀高，这个“早到”的夏天让人猝不及防。上周末，在北京园博园举行的“挑战100一起跑”活动中，有不少跑者因为中暑被送往医院救治，还有一名跑者在起终点附近倒地，出现喘息样呼吸，心脏骤停的情况，所幸经过紧急救治，这名跑友终于转危为安。
　　进入5月以来，多项跑步赛事出现跑友心脏骤停的状况，其中，4月10日的陕西杨凌马拉松发生了今年以来首位选手猝死的悲剧。“我们已经注意到了这个问题，包括几天前的大连马拉松，也有选手出现心脏骤停的情况，虽然救治成功，但接连发生这样的事情是反常规的，包括挑战100这种规模并不大的赛事，出现了6起送往医院救治的病例，的确需要引起跑者的注意。”第一反应赛事保障总监廖育鲲表示，进入夏季以来，无论是赛事的组织者还是跑者，都需要提高防范的意识。
　　廖育鲲介绍称，如果是马拉松赛事的话，赛事主办方首先要提供完善的防范措施，在炎热的天气下进行比赛必须有医疗保障机制，这样的机制并不是只设立一个点，而是需要在赛道的沿途布满，“最近一周以来，已经在各地发生了3起心脏骤停的事件，有两个人的生命被抢救回来了，另外一个人则很遗憾地失去了生命。从这里可以看出，如果不能做好夏天跑步的防范措施，不仅仅是中暑的问题，甚至可能危及生命。”

　　夏季跑步

　　跑者需要注意什么?
　　全国许多地区都已进入夏季高温天气，相信近期不少跑友都切身感受到了暑热给竞技状态、日常训练带来的挑战。近期的赛事中，频发中暑甚至心脏骤停的猝死事件。夏天的高温对每个热爱跑步的人来说都是一种挑战，跑友在夏天跑步时应该注意些什么呢？
　　1 用两周时间适应高温
　　通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度，放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质，仍需要防范中暑。
　　2 选择清晨或傍晚跑步
　　夏日跑步的时间最好选择在清晨或者傍晚，这样可以避开烈日的照射。晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑，即使在白天跑步，也应该选择有树荫的地方，跑步的时间要根据自己的能力，让身体慢慢去适应。在参加跑步赛事前，要让身体充分休息，切记缺乏睡眠。

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3 补给水分是重中之重
　　补水不仅仅是补充水分，还包括补充电解质，无论你从运动饮料中还是其他补给中获取。所以，如果是长距离跑步，不应该只准备矿泉水。另外，跑者不应感觉到口渴了，才想到喝水，应该运动一段时间就补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了，如果是跑马拉松，你就会出现麻烦。当然，人都有个体差异，安全跑完全程才是最重要的。
　　4 高科技装备多层保障
　　夏天跑步最好多准备几双跑鞋，勤换跑鞋，保持鞋的干燥，否则很容易滋生细菌。一定要穿合适的衣服，有条件的跑友可以花点钱在高科技的轻薄、透气、快干的衣服上，穿浅色的、带有反光标记的衣服。此外，爱美的人士最好擦点防晒霜，戴上遮阳帽，阳光照射充足的时候最好戴上墨镜，防止眼镜被灼伤。
　　5 不妨结伴跑互相照应
　　夏日跑步，特别是长距离跑最好结伴，相互之间有个照应，出现不好的征兆及时提醒或者停下，多人约跑可以组织后勤服务，定点补充水分，出现体力透支可以及时得到帮助，以避免危险发生。独自跑，最好控制在10公里以内，并且准备好饮料。如果出现中暑的现象，出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等症状，及时拨打120急救热线，将患者转入阴凉地方，平躺，及时给予含糖分的饮料。
　　6 在室内跑出户外感觉
　　跑步的路线最好选择有人的地方，如果没有带水，那就尽量选择有商铺的地方，尽量选择跑圈的路线，路跑选择方便返回的路线。如果你真的无法在热天里跑，那么就走，直到你能够在热天里跑为止。如果天气真的热到无法忍受，那么在室内的跑步机或者室内的跑道上跑吧，记得增加1-2度的坡度，这样更接近在户外跑步的感觉。
　　夏季办赛
　　主办方如何给比赛“降温”？
　　作为活跃在各大知名马拉松、铁人三项、越野赛事的赛场，担纲急救保障工作的第一反应急救团队，给赛事主办方提供了一些防暑建议。
　　1 为选手准备充分的补给，包括提供电解质饮料。对于完赛时间较慢的选手，即使强度不大，补给同样重要。
　　2 可在补给站提供冰水海绵，供选手主动降温。
　　3 可设置喷淋系统，为选手被动降温。
　　4 即便比赛期间天气宜人，仍需构建完善的医疗体系，防范选手中暑及病发休克、心脏骤停时能迅速救助。
　　5 条件具备的情况下，可避开11时到17时举办赛事。
　　6 在短时间（30分钟）内发生超过5起选手中暑的情况下，可考虑采取广播提醒选手注意身体状况、补水，暂停比赛或终止比赛的措施，以此确保运动员的安全。
　　7 即使比赛前、比赛期间有雨，高温天气下仍需做好防暑措施。
　　■ 贴士
　　高温下才会中暑？
　　中暑不一定只发生在30多℃的天气。运动的过程是热量产生、堆积的过程，一定气温环境下长时间的运动会让运动员面临热急症的风险。当气温高于18℃，伴晴朗天气时，户外运动超过60分钟便有中暑的风险。无论日间或夜间，当气温高于24℃时，同样需要注意防暑。
　　本版采写/新京报记者 田欣欣