从早到晚怎么吃？专家推荐饮食时间表

魏明东

         在饮食上，什么时候吃和吃什么同样重要。饮食没有规律会增加高血压和肥胖风险，而顺应身体的内在需求，给予相应的营养补充，才会带来更大的健康益处。正因为如此，英国《每日邮报》最新刊发《营养学会论文集》中的两篇论文建议，将饮食时间列入英国膳食指南。对此，本报记者采访上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞，请她为大家解读并推荐一张给身体“充电”的饮食时间表。

　　早上7：00，补充一夜所失水分。成年人体重的60％是水分，身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸发，醒来时最需要补水。如果前晚饮酒，还可在水里加点柠檬汁，帮助清除肝脏中的毒素。陈霞飞指出，早上的补水量要根据个人情况而定。一般情况下，饮用100~200毫升温水，就可以补充夜间水分的流失，开启新的一天。

　　早上8：00，来碗谷物粥。有研究表明，早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量，并稳定胰岛素水平。例如，燕麦中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维素、B族维生素等，适量食用不仅可提供早上的能量所需，还有利于改善胆固醇水平。陈霞飞建议，这个时间点吃的主食也可以更丰富一点，如替换成芝麻糊、杂粮粥、全麦馒头等，同时搭配一些时令小菜。但要注意，早餐中的盐分和糖分不要过高，以清淡为宜。

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上午9：00，一杯咖啡提提神。咖啡中含有多种植物化学物，有抗氧化作用，其中的咖啡因会加速血液循环。上午喝杯咖啡，可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉更精神。尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场人士来说，喝杯咖啡能够提高注意力和工作效率。但陈霞飞提醒，不要空腹喝咖啡，这会加重中枢神经系统的负担，也可能造成心率加快等不适症状。不习惯喝咖啡的人群，可以饮用淡茶，也可起到提振精神的作用。

　　上午10：00，南瓜籽给细胞活力。南瓜籽，热量低，含有的锌和维生素B，能保持皮肤和头发的健康。此时吃一把，可让细胞长时间保持健康和活力。陈霞飞建议，此时还可以把南瓜籽换成红枣、核桃、榛子等。

　　上午11：00，果蔬缓解压力。一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等，有益于降压和帮助消化。西红柿含有丰富的番茄红素等多种类胡萝卜素和维生素C，葡萄中的果酸还能帮助消化，健脾和胃。此外，芹菜中富含钾和纤维素，同时热量较低，上午榨汁喝，也能起到降压和助消化的效果。

　　中午12：00~下午1：00，热量、营养并重的午餐。陈霞飞建议，经过一上午的体能消耗，午餐的热量和营养都要重视。主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150克；副食选择上，要尽量丰富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。对于喜欢西式午餐的人来说，也可以选择一款鲑鱼沙拉。鲑鱼中富含蛋白质，所含的欧米伽3脂肪酸能提升大脑认知力、警觉性，并改善记忆。同时，沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜，既易于消化，也能使营养更均衡、丰富。

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　下午2:00，吃点蓝莓能护眼。午餐半小时后，可以吃一把蓝莓，因其含有丰富的原花青素，所以有益于保护眼睛和皮肤。此外，国人还可适当喝点茶。研究表明，茶叶中含有茶多酚，具有抗 氧化、抗炎、降体脂等作用，其中的茶氨酸还能提高大脑功能，改善记忆力，对于保持下午的好状态十分有益。

　　下午3：00，吃根香蕉增能量。下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。肾上腺持续分泌压力激素皮质醇，容易让人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝脏转化成葡萄糖，能改善不佳状态。此外，食用黑加仑、蔓越莓干等健康果干替换也不错。黑加仑含有丰富的钾盐和镁盐，能加强肌肉的兴奋性，蔓越莓则有多种有益的植物化学物，是有效的抗氧化物，能增强体质，维持肌肤健康。

　　下午4：00，一杯番茄汁助消化。陈霞飞建议，此时可适当饮用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它们含有的各种微营养素和膳食纤维有益于消化系统，对泌尿系统的健康也有好处。此外，喝点姜茶，也可促进血液循环，使大脑保持活力，提高工作效率。

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下午5：00，干果缓解饥肠辘辘。此时很多人都会感觉有些饿，选择健康又补充热量的零食最合适。吃点水果或果干，其中的碳水化合物或糖会马上转化成能量，给予机体及时补给。

　　下午6：00，补充水分全身放松。人们通常在此时准备晚餐，陈霞飞不建议饭前饮食过多，进而加重肠胃负担。可以适当喝些水，帮助全身放松。还有很多人此时爱喝啤酒，陈霞飞认为啤酒产热量大，长期大量饮用会造成体内脂肪堆积，易形成脂肪肝，尤其一些肝脏功能不好的人，更是应当有所节制。

　　晚上7：00，蒸煮芦笋提高性欲。晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说，营养价值高，还有利于控制热量。研究发现，芦笋还有助性作用，人体在消化芦笋的时候，尿路会得到刺激，有一种痒痒的感觉，这是一种很快乐的助性刺激。此外，芦笋有利尿作用，对膀胱、肾脏、肝脏等重要器官具有保健的功效。

　　晚上8:00~9:00，吃点黄豆帮助控体重。陈霞飞认为，晚餐应有一定量的蛋白质摄入，而黄豆中含有人体必需的氨基酸、丰富的脂肪、碳水化合物和食物纤维，可帮助增强饱腹感，控制体重增长。此外，配一份蔬菜沙拉也是不错的选择。不过要注意，晚餐不宜过晚。

　　晚上10：00，吃点樱桃好助眠。晚上九点以后，不建议再吃东西。但如果感觉饥饿或者想要食用一点促眠食物，可吃一点樱桃。樱桃含有褪黑素，可帮助入睡、改善睡眠。▲

　　
人民日报

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