6个简单测试 评估你的健身水平

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　一、楼梯测试
　　如果你爬上2层楼梯后无呼吸困难症状也不会感到很疲劳，你可以自豪地说：“自己是比较健康的。”从另一个方面来说，如果你爬楼梯之后疲劳持续时间超过30分钟，都表明你的健身水平不是很好。

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二、步行测试
　　如果你能在6分钟内步行500多米，说明你日常的健身水平是合适的。但是，如果你步行6分钟还不到200米，那么有可能你真的体质较差。而如果6分钟内走了200-500米，那么你需要咨询医生了解一下自己是否有潜在的疾病。

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　三、柔软度试验
　　身体柔软度良好的人往往更加敏捷。身体每块肌肉的移动范围，可以被拉伸到的范围，确保了你避免受伤。
　　四、腿筋
　　躺下来，抬起你的腿，而且如果你能毫不费力地达到90摄氏度，这意味着你的腿筋有足够的灵活性。

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　五、肌肉力量测试
　　1. 俯卧撑
　　评估你的肌肉力量的最佳方式是通过俯卧撑。如果你能在一分钟内做到10-20个 ，那么你的肌肉力量可以称作比较良好的。
　　2. 纵跳
　　桑托斯·库马尔·阿加瓦尔博士，神山医院及心脏研究所医生，他提出的纵跳测试被用来确定腿部肌肉力量。在该项测试中，人们尝试跳跃以达到在墙壁上的最高点。男性达到的高度超过28英寸是优秀的，24和28英寸之间很不错，20和24英寸是高于平均水平，低于8英寸是非常差。对于女性而言，以上标准减少4英寸即可。

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六、体重指数测试
　　1. “捏”测试
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　　男人正常的脂肪比例应为18～24%，女性应该是15-18%左右。为了评估你的体重百分比，你可以在家里做的捏测试。“捏，其实就是捏着你的腰部、手臂、大腿侧面的赘肉，如果你能掐到的肉超过2英寸，这意味着你的脂肪比例是比上面的标准更高的。

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2. 腰臀比
　　据欧洲心脏杂志的一项研究，你的腰臀比与心脏疾病是有关系的。腰臀比需要衡量的是你的腰部和臀部最宽的部分。一般来说，当男性腰臀比大于0.9，女性腰臀比大于0.8，可诊断为中心性肥胖。   

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5分钟微运动 锻炼全身小肌肉群


一、敲打脚尖改善腿脚无力
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　　韩国景象新闻社前社长，国学院常任顾问张俊峰：2005年秋天，打完球不小心跌坐在地上。这一跌，让我亲身体验了“年过七十膝盖变得脆弱，腿部肌肉无力”的说法，上下楼梯都会觉得吃力。
　　偶然遇到一位健身教练，他让我每天试着做二百次的“敲打脚尖”。很简单，只要伸直双腿，把两脚的脚后跟靠在一起，两脚的大姆趾互相碰撞即可。做二百次大约需要两分钟，刚开始做的时候，两分钟显得很漫长和无聊。后来只要一有空就做，现在每天能做3000次左右。
　　两个月过去了，不但是膝盖，就连腿部都感觉更有力量了，行动也变得敏捷了。以前打网球时，大腿和小腿肚都无法放松，还会经常抽筋，第二天两腿会非常酸痛，不知从什么时候开始，这样的症状竟然消失了。

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北京体育大学运动医学博士单威：敲打脚尖这个动作会使得腿部肌肉参与进来，进而起到锻炼腿部肌肉的效果，所以这个运动适合小腿无力的人群。
　　但这个运动对于膝关节的作用不大，这位读者感觉自己的膝关节好了，可能跟心理暗示有关系，人体有很强的自愈能力，加上强烈的心理暗示，会有痊愈的感觉。要提醒各位读者，运动也要适量，不能因为某项运动缓解了某些症状，就“玩命”做。
　　推荐一个保护膝关节的方法：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。

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　二、十点十分操缓解肩颈不适
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　　北京朝阳区公务员赵辉：上班时，一直处于长时间低头看电脑、看手机、看文件的状态，工作的第三年开始出现肩颈疼痛的情况。起初家人帮助按摩还可以有所缓解，但是后来情况越来越严重，只有去找专业的医生做理疗才能缓解。
　　看到网上推荐“十点十分操”，跟着学了一下，身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处，每天做100次至200次。起初做起来并不轻松，也没有什么效果。但大概做了一周就有所改善，疼痛感也慢慢消失。

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北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心：长时间处于低头状态，肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态造成肌肉疲劳，从而出现酸胀难受的情况。这样的情况持续一段时间，就有可能造成病变。这个操的动作可以让周围的肌肉全都参与运动，可以起到改善肌肉功能的作用。
　　建议这个操在早上的9点和下午3点以及睡前各做一次。如果一开始无法一次性完成200次动作重复，可以分几组完成，每组50次。