不花钱也能练出好身体

王超

　　编者按：不久前《全民健身周刊》收到一位北京读者发来的电子邮件，这位读者是一位自考生，身高1.80米，体重只有60公斤，因此想要通过锻炼增加自身体重。但是自考生平时不开体育课，能够用来锻炼的设施也很少，而作为一名学生，也没有太多的时间和财力去价格高昂的健身房锻炼。所以这位读者咨询能否制定一个不用花钱的健身计划，以增加体重、改善体形。在这里，我们就根据专家的建议，为类似这位读者情况的健身者支几招——不花钱怎样练出好身体。

　　一提到健身，大多数人的第一反应是规模较大的健身房、专业的健身器械和健身教练，当然随之而来的是不菲的花费。其实只要你想健身，未必一定要去正规的健身房、用专业的健身器械、请专业的健身教练才能练出强健的体魄，国家体育总局运动医学研究所、体育医院黄光民主任医师就表示，只要锻炼方法适当、营养补充适度，再加上不懈的坚持和努力，不用花钱去健身房一样能够练出好身体。

　　肌肉生长源于力量刺激

　　黄光民表示，通过锻炼增加体重，其实也就是增加肌肉，而肌肉的生长原理是通过不断的力量刺激，促使新的肌肉生长出来，从而使锻炼者增长体重、改善体形。因此无论花钱与否，健身者只要对自身的肌肉实施了足够的力量刺激，就能刺激肌肉生长。一般而言，只要肌肉受到了自身极限承受能力60％至80％的力量刺激，就能够起到锻炼和增长的效果。举例来说，若锻炼者竭尽全力能够举起60公斤的重量，则平时锻炼中采取36至48公斤的重量即可，在这个重量范围内，健身者每组动作应该能够做到8至10次。

　　力量锻炼存在受伤的危险，因此黄光民提醒锻炼者，在健身开始之前一定要先热身，做一些小运动量的运动，使肌肉和关节得到充分的预热；同时在锻炼中要循序渐进、量力而行，从小重量做起，随着自身力量的增长而逐渐增加重量和运动量，不要急于求成，以避免受伤。健身者刚开始锻炼时会感觉到肌肉酸痛，这是正常现象，坚持下来酸痛感就会逐渐减轻。同时黄光民还提醒健身者，患有高血压、心脏疾病者慎勿进行大力量训练，患有低血糖的健身者则要在锻炼前补充一些糖分。

　　徒手锻炼同样有效

　　针对不愿去健身房多花钱的健身者，黄光民列出了一个运动处方，所有的运动项目均可徒手进行，而且同样能够达到刺激肌肉生长的效果。

　　首先是下肢锻炼。蛙跳是锻炼下肢最为有效的方法，大腿和小腿的绝大多数肌肉都可以通过蛙跳得到很好的锻炼。健身者一开始可进行平地蛙跳，在起跳时可以蹲得稍高，以减少腿部负荷。每组动作都跳到力竭状态，也就是跳不动为止，休息一到两分钟进行第二组。初练者连续进行两组即可，随后可逐渐增至4组。起跳姿势也可以随着健身者的进步而调整，从半蹲到全蹲，再到深蹲展体跳。练习时间较长之后，可以尝试跳台阶，增加对腿部肌肉的力量刺激，健身者应根据自身进展调整运动量。

　　蛙跳需要场地，如果健身者没有就近的场地，也可以在室内进行练习。比如徒手单腿下蹲，或者靠墙半蹲静立等，通过下蹲次数或者静立时间来调整运动量，学生在锻炼时还不耽误学习。

　　上肢无器械锻炼的最好方法是俯卧撑。黄光民介绍说，俯卧撑是平时最为常见的徒手锻炼动作，但是很多人都没有认识到俯卧撑的真正价值。俯卧撑动作能够锻炼到包括胸大肌、背括肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌在内的几乎所有上肢肌肉，极具锻炼价值。健身者可先用上肢撑在床上进行锻炼，待力量上升到一定程度后移到平地上进行，练到较高水平后可以将脚置于高处，以增加运动量。与下肢的锻炼一样，每一肌肉部分的锻炼最好间隔一天，给肌肉留下休息和生长的时间。

　　黄光民介绍说，只要健身者能够坚持不懈地进行锻炼，再加上合理的饮食搭配，徒手健身一般来说3个月左右就能有明显改善。同时，在饮食上要注意增加蛋白质的摄入，平时多吃鱼、肉、蛋白以及豆制品，增加对肌肉的营养补充。

　　除了黄大夫介绍的徒手健身方法，利用简单的器械能够达到更好的锻炼效果，例如哑铃。只要健身者动作正确并坚持不懈，一对能够换片增减重量的哑铃能够使全身的肌肉都得到很好的锻炼。

阿哲