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锻炼是否超过了身体的承受能力，而使自己处于过度训练状态？此时，学会倾听身体的信号，了解过度训练的各种迹象非常重要。以下就是一些运动过量的常见征象。
    基础心率变化：基础心率增加是训练造成人体代谢率升高的结果。基础心率是指早上醒来，安静地躺在床上测定的心率数值。如果基础心率增加或者降低，比如比平常高3～5次/分，那么很可能是过度训练的表现。
    极度口渴：运动时间延长后，如果经常感觉极度口渴，则很可能是训练过度了。过度训练时，身体以分解代谢为主，人体开始分解肌肉造成脱水。解决方法就是补充足量的液体，并保证充足睡眠。
    肌肉酸痛：一次运动后肌肉酸痛1～2天是正常的。但如果肌肉酸痛超过72小时，就应该增加休息时间。那么在进行力量练习时，安排45～75分钟是比较合理的。
    失眠：失眠不仅仅包括睡不着，还包括中途醒来和早上醒来浑身乏力。失眠很可能是神经系统和内分泌系统超负荷的综合表现。此时应让身体适应自己的作息节律，并保证充足的睡眠和营养。
    压抑：运动对心理健康是有益的，但如果过度训练往往结果相反。过度训练的人，往往把运动当成是挑战、征服或者填补生活空白。为避免过度训练，应了解运动的真实动机，设定切合实际的短期和长远目标，按计划执行。
    性格变化：过度训练出现时，那些好胜心强、易怒或者抑郁的人会更加明显。这种变化往往不是因为过度训练，可能是其他因素造成神经系统的超负荷。
    经常生病：生病不是健康生活的一部分，这是身体以自己的方式告诉你，免疫系统由于过度训练而出现了问题。过度训练时，易造成免疫力降低，而增加患病的风险。比如出现上呼吸道感染、肠道感染等。此时应注意休息、减少训练时间、调整饮食、增加营养物质的摄入。
    损伤增加：当过度训练身体不能完全恢复，造成在某个训练结点出现身体虚弱时训练。如果经常这样的话，受伤的几率将显著增加。要想避免，就要安排强制性的休息时间，并降低训练的强度、改变训练形式。
    训练动机降低：如果训练过度，身体和心理上都会出现萎靡。对于训练完全提不起来兴趣，这说明训练强度超过了身体承受范围。与其强迫自己锻炼，可能增加受伤的机会，还不如调整一周。当调整结束后，重新开始的时候注意降低训练量。同时要保证高质量的睡眠（7~9小时/天），运动前和运动后适当补充营养。
    自我意识降低：人在激烈运动后，自然会有成就感。但太过于沉浸于训练，往往导致“多就是好”的想法。这会产生两个危险的作用：过度训练和自我意识的降低。过度训练会影响运动员的幸福感，导致压抑、失眠和易怒。
    运动能力停滞：尽管在努力训练，但是身体的反应却是负面的。当出现过度训练时，身体的变化往往是负面的，肌肉出现不适应，而训练会加重这种不适应。
    总之，如果上述征兆中出现3项以内，该提醒自己适时趋缓训练强度，并适度休息1~2天；如果出现3~5项，该好好放松休息，安排个减量周，减少40%~60%的训练量，先让身体吸收过去几周来的训练；出现6项以上，说明你已经过度训练了，再这样下去，非但达不到效果，还会增加伤病的风险。
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发表于 2016-11-21 11:31:31
发表于 2016-11-22 04:46:21
