马拉松并非人人能跑运动过量反而伤身体

魏明东

         近年来，全国各地的“马拉松赛”如火如荼，参加北马、杭马、上马等国内知名马拉松赛事甚至需要摇号抽签。2016年北京马拉松赛就有6.6万余人报名，创造了国内全程马拉松报名人数的新纪录。2015年全年，中国举办了超百场马拉松赛事，参赛者高达130万；参与马拉松及相关活动(全马、半马、迷你跑、家庭跑、情侣跑等)的人群规模更是增加了70余万人次。

随着越来越多的人加入跑步、健走等运动健身行列，因过度运动导致膝盖、骨关节受伤的也不在少数，各地的马拉松赛事都屡屡曝出受伤甚至猝死的事例。今年6月18日，在北京平谷金海湖举行的铁人三项赛上，一位38岁的女选手在参加体验组10公里赛事时，在终点前50米晕倒，最终抢救无效死亡。而“跑界女神”马妍星对运动过量也有着惨痛教训，2015年北京马拉松赛，她以2小时50分的个人最好成绩完赛；今年10月的芝加哥马拉松赛，她却在21公里处意外退赛。她说，“过度训练和不合理饮食，让我的身体亮起了红灯。”

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锻炼的重要性超过一切，运动成瘾也是一种病

研究发现，人的大脑中存在着一个奖赏系统。每当从事某种有利于生存及繁衍的活动，奖赏系统就会被激活，通过多巴胺、内啡肽等神经递质产生欣快感。运动可以促进在人体内被称为“快乐激素”内啡肽产生，在内啡肽的激发下，人们的身心会处于轻松愉悦状态，可以帮助排遣压力和不快。

美国加州圣巴巴拉市菲尔丁研究院临床心理学家玛丽莲·弗赖穆斯告诫说：“锻炼成瘾可以占据一个人的全部生活，这样的人身体受了伤，脑子却还成天想着锻炼。”而运动成瘾的人对有规律的锻炼生活方式会产生心理、生理的依赖，他们日常坚持频繁锻炼身体，一旦停下来，就会出现沮丧消沉、睡眠质量不高和焦虑不安等症状。对他们来说，锻炼成了必须要完成的强制性任务，不锻炼就会有愧疚感，而且情绪低落，焦躁易怒。锻炼的重要性甚至超过了家庭、工作以及和朋友的交往。

专家指出，避免运动成瘾，需要从心理和生理两方面来调整。首先不要在运动上寄予强烈的塑身欲望；其次要在专家的帮助下制订合理的运动或者健身计划，感觉累或者受伤时要停止运动，有张有弛。

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运动过量可能折寿猝死，易让许多疾病有机可乘

毋庸置疑，运动对身体和精神健康都有好处。科学家通过数据分析发现，只要每周运动时间不超过14小时，运动越多，压力和焦虑程度就越低，信心和智力水平也会更高。然而，如果运动超过上限，锻炼就将“过犹不及”，可能带来一些健康伤害。

专家指出，过度运动包含两方面含义：1、运动负荷超过人体的承受能力，机体在精神.能量方面过度消耗，使其无法在正常时间内恢复体力。2、指当身体的某些机能发生改变时，恢复手段无效，营养不良，情绪突变，思想波动等，使正常负荷变成超量负荷，从而使主动运动变成被动的应激刺激。

中医则认为，运动过量会大伤元气并损耗内脏器官，不仅会导致压力有增无减，还会削弱身体应对压力的能力，让疾病有机可乘。比如长期处于久坐状态的人刚开始做运动时，如果过量，就会带来各种副作用，甚至会引发心脏病等严重后果。还有证据显示，极度疲乏时消化系统也无法正常运行，而消化不良是多种疾病的根源。过多的身体锻炼，还会让呼吸系统受感染的几率增加，增加受伤和慢性疼痛的几率，并加速身体老化。据最新研究，过度运动还会导致以下健康损害：

运动太多可能致命。马拉松之类的耐力长跑运动更容易出现心律不齐、心脏疾病、中风等问题，甚至导致猝死等现象。德国和瑞典的科研人员对4.5万人经过十几年的跟踪调查发现，大量运动的人可能死于心脏病或中风的概率是普通人的2倍。跑步过量会使心脏产生过多的血小板，这些血小板会堵塞冠状动脉，使得血管堵塞，产生血液回流，造成一部分心肌坏死，增加了发生心脏病的可能。美国梅约诊所2012年的一项研究表明，过多锻炼可能会损害心血管，例如发生心脏和血管膨大现象。

运动过度或折寿。美国斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪研究发现，跑步者在这期间的长寿概率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。而近日在华盛顿召开的美国心脏病学会科学会议上的一项最新调查表明，平均一周跑步里程大于20英里(约32公里)的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。事实上，他们的平均寿命和不怎么跑步的人差不多。

过度运动诱发关节炎。湖南省人民医院骨科医学中心关节外科与运动医学科主任王靖副主任医师指出，40岁以上人群是患骨关节炎的重点人群，但是当前骨关节炎的发病有年轻化趋势，跟生活节奏快和过度运动有一定关系。王靖提醒，过量走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重；过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。

王靖认为，运动也要有关节保护的意识，避免经常上下楼、爬山等过度活动，中年人应注意下蹲会增加膝关节的压力，对已经受累的关节应加以保护，降低关节负荷，减轻体重，避免长时间负重和不良的姿势。

过度运动影响生育。挪威学者发现，过度健身的女性出现生育问题的可能性是适当健身女性的3倍。法国学者发现，女子每周平均跑动30英里以上者，月经周期和排卵的规律就要发生变化，会降低受孕机会。另外，过度颠簸会影响性激素的产生，影响受孕。对男性而言，运动强度和运动量都很高的项目可能会损害精子质量。男性大脑、脑下垂体和睾丸相互作用，一起控制生殖能力，而过度运动则会干扰这个系统的正常功能。骑车等运动还会对阴囊、前列腺等生殖器官产生挤压，导致阴囊散热不良、前列腺充血，会影响正常精子的产生。

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马拉松属于“极限运动”，并非人人能跑

从健身角度讲，经常长跑有利改善心血管健康，加速新陈代谢，消除多余脂肪，改善体型。研究还认为，跑步对于减压、改善抑郁症等有明显作用，最适合中青年人群。

但是，广州中山大学孙逸仙纪念医院心力衰竭专科陈样新主任提醒，长跑或者过量跑步从某种意义上讲是属于极限运动，并不适合所有的人群。因此，对已有明确的心血管疾病或有潜在心血管疾病的患者，不建议进行长跑，而应该根据医生的运动处方，重新选择一些适合自己运动量的运动方式。

美国中央心脏病学会的心脏病学家James O'Keefe博士认为，我们的人体构造不适合一次性奔跑26英里(约42公里)，或者间断跑完100英里(约161公里)，又或者进行连续12小时的长距离三项全能运动。

资料显示，几乎每年都有65%~75%的长跑者会在运动后遭遇不适；而在猝死事件中，据国外权威机构不完全统计，高达90%的猝死是因为心脏问题。2010年加拿大心血管峰会上一项数据显示：长期锻炼能降低30%~50%的心血管风险；而如果是跑马拉松，心血管发病危险将提高7倍。

王靖指出，马拉松项目因距离过长，体能消耗巨大，不适宜作为日常锻炼方式。长跑需要循序渐进，初练者最好在充分热身后，先进行较短距离跑步练习，适应后再逐渐增加距离。若以参加马拉松比赛为目的，一定要先进行相关医学检查，并了解自己的体能情况，防止出现运动意外；可尝试从3000米、5000米、10公里、半程马拉松逐步到全程马拉松。

此外，长跑后需关注身体恢复情况，如疲劳恢复情况、精神状态、饮食、睡眠、体重等。若出现安静脉搏增加10次/分钟以上，稍微运动就会大量出汗、感到疲劳或者肌肉酸痛等症状，就说明身体疲劳还没有完全恢复，不宜马上再参加马拉松比赛。

陈样新建议，一般推荐的运动数据可以作为参考标准但并不代表适合所有人，最科学的运动方式是根据自己的实际情况自己找“度”。“适量”运动的标准，要根据不同人的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点个性化制定，每一个运动处方内容都应遵循FITT原则，包括：运动形式、运动时间、运动强度、运动频率及运动过程中的注意事项这几个方面。（念壁）

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