久坐族少做仰卧起坐

魏明东

       《 生命时报 》（ 2016年02月26日   第 06 版）
　　仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。
　　但是，久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动，尤其是低头、弯腰的姿势，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜；更重要的是，正常状态下，腰椎向前凸，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，腰椎前缘间隙变窄，后缘增宽，增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经，造成腰部、下肢酸麻胀痛。
　　久坐族想要适当运动、预防颈椎病和腰椎病，不妨尝试下面这些简单的拉伸操：
　　1.将双腿盘到椅子上，拉伸背肌，双手向后交握拉伸，做扩胸操；
　　2.保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动；
　　3.保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10~20秒；然后换左腿。相同方式可交换做2~3次。
　　其实，久坐族的很多健康问题都可以通过调整坐姿避免，正确的坐法是：尽量向座位后方坐下，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，双肩放松，避免头颈部过度前屈或过度后仰，以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。对于久坐人群，睡眠姿势也很重要，避免趴着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。▲