像重视补钙一样重视补钾

魏明东

           体内缺钾时，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变，表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾，可出现肾功能障碍。研究证实，钾对预防高血压等慢性病具有重要作用，并有助于防止钙流失，使骨骼更硬朗。按我国营养学会发布的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。摄入人体的钾主要由肾脏、肠道和皮肤排出体外。对于以下几类人来说，应该尤其重视补钾。
          高血压患者。对于这部分人来说，补钾和限钠同样重要。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友，钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。
            经常出汗的人。正常情况下，由汗液排出钾的比例很少，约3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。
           容易呕吐或腹泻的人。呕吐或腹泻会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱，导致钾大量流失。
                此外，使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾。需要特别提醒的是，大量输入含钾药物或口服钾制剂等可导致体内钾过多，可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动。需要药物钾治疗时，一定要听从医生的指导。提到补钾，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃够3600毫克的钾，光靠吃香蕉远远不够，大家不妨从以下几点入手:
          第一，选择钾营养素密度高的水果。选水果时，不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。如果按照这个指标来衡量，100克香蕉含钾256毫克，热量为93千卡，钾营养素密度是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜为6.06，都比香蕉高。
          第二，常吃薯类和杂粮。土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压十分有益。各种杂粮也是补钾高手，比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。
         第三，常吃菌类蔬菜。蔬菜的钾含量都很高，比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。菌类蔬菜的钾含量尤其出众，例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）为312毫克/100克、双孢蘑菇为307毫克/100克。
        第四，用低钠盐代替普通盐。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天控制在6克盐的量，仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。

徐州矿工报

羊君

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