减肥瑜伽动作 矫正四种胖腿类型

魏明东

       站姿单腿外旋
　　XX型腿
　　动作名称：站姿单腿外旋
　　动作要领：
　　1、挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。
　　2、大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持1-2秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习最少做3组。
　　小贴士：
　　为保持身体平衡，可一手扶墙或其他固定物体，另一手插腰。
　　球上坐姿腿曲伸
　　小粗腿MM
　　动作名称：球上坐姿腿曲伸
　　动作要领：
　　1、坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。
　　2、在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持1-2秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。
　　小贴士：
　　注意保持脚踝和脚放松。
　　3、脚底蹬地，力量从下向上跳起。
　　4、落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。15-20次为一组，每次练习最少3组。
　　单腿平衡提膝
　　肉肉膝MM
　　动作名称：单腿平衡提膝
　　动作要领：
　　1、挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。
　　2、将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习最少3组。
　　小贴士：
　　小腿踢出去时，注意绷紧脚面。
　　大象腿MM
　　动作名称：仰卧瘦腿操
　　动作要领：
　　仰卧分腿
　　1、身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。
　　2、将双腿打开呈45度，保持1-2秒，然后回到起始动作。重复20次。
　　小贴士：
　　分腿时吸气，收回时呼气。
　　仰卧抬腿
　　3、身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。
　　4、双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。
　　小贴士：
　　以上3个动作为一组，每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。