你巧甩腹部“救生圈”

吴小平

        夏日来袭，假期将至，你还在为肚子上的“救生圈”感到苦恼吗？法国《费加罗夫人》特邀两名专家，教你甩掉赘肉，轻松自信穿夏装，炎炎夏日不发愁。
       首先我们要明确人们所谓的“救生圈”到底是什么。无论是男士的“啤酒肚”，还是女士的“救生圈”，都由皮下脂肪堆积形成。皮下脂肪位于皮肤和肌肉之间，往往聚集在腹部周围，与围绕脏器的内脏脂肪有所不同。那么要如何才能在短期内甩掉这些赘肉呢？
        想要成功瘦身，饮食方面的调整必不可少。法国营养学家弗洛伦斯·福柯(Florence Foucaut)表示，当人体摄入过量的糖和脂肪却不通过运动代谢时，脂肪和糖酒会在体内堆积形成“游泳圈”。因此，为了维持身材，应减少糖和脂肪的摄入。每天水果的摄入量应控制在2至3个，每餐应摄入4汤匙等量的碳水化合物并与蔬菜搭配食用。同时应增加蛋白质摄入，并且晚间尽量不要喝酒。
       其次，运动方面的努力也不容忽视。法国健身教练威廉·尚科尼(William Chanconie)表示，如果短期目标是在1个月内甩掉“救生圈”，就应进行有氧运动，并配合一定的增肌训练。最理想的选择是实施短时间高强度的练习。那些强度较弱的耐力训练也可以起到瘦身作用，但由于脂肪燃烧较慢，想要有效减脂，每次锻炼全身出汗时间应至少保持1小时。前15分钟内，身体会消耗肌肉中的糖来供应能量，之后会消耗血糖，在糖类消耗殆尽时，才会燃烧脂肪将其转换为能量。
       若想实现短期瘦身，Tabata健身操就是一个好方法。目前，这种健身操在一些健身体系中被广泛应用。健身操总时长为4分钟。在此期间，20秒的高强度锻炼与10秒的休息时间交替进行，每个动作循环8次。具体来说，建议每周做3组Tabata运动。第一个动作是原地高抬腿20秒，休息10秒然后重复8次，与此同时平举手臂可以锻炼腹肌。第二个动作是立卧撑，先保持直立，然后深蹲，俯身挺立然后尽力跳跃站直，一直重复进行20秒。最后一个动作是俯卧跨步登山，身体保持俯卧，右膝盖屈膝向胸前提拉,随后还原，左右腿轮换进行跨步登山动作。
        为了增肌，每天要从事4种平板撑训练。威廉·尚科尼表示，俯卧平板撑训练可以有效训练腹部肌肉群，有助于形成平坦小腹，塑性增肌。做平板撑时，要注意腹部及臀部肌肉保持紧绷。可以从30秒开始练习，后续可逐渐增加时间。第二个动作是侧卧撑。做侧卧姿时，单手肘部应撑地紧贴地面，另一手辅助腹部，利用侧腹的力量将髋关节撑起离开地面。接下来是起跑势平板撑，身体保持俯卧姿势，尽力抬膝盖让膝盖触肘，左右两边每次各保持15秒。最后一个动作是V字对抗支撑，采用坐姿，膝盖并紧靠近胸口。用臀部支撑平衡，双脚离地伸展收缩肌肉，同时上体保持直立，保持10秒左右。慢慢可以加大动作幅度。教练还强调，没必要每天做仰卧起坐，因为消除“游泳圈”应先从小腹部练起，仰卧起坐可能会起到反作用。
       对于那些时间充裕又青睐长周期低强度运动的人，教练建议，可以选择每周进行3次尊巴舞、慢跑、划船器、或椭圆机练习，并坚持做上述的4种平板撑练习。如果想兼顾上述所有的训练，教练建议每周可做1次Tabata，1次慢跑或其他持续至少1小时以上的运动，并配合所有提到的增肌运动。

煤缘

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煤缘

吴老师太给力了！

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