光吃不练的减肥食谱管用吗?(2)

风声

光吃不练的减肥食谱管用吗?(2)
时间: 2017-07-17　　 　 来源: 北京日报 　　  
　　2选择体型和运动消耗种类

　　根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量。

　　一天总热量=标准体重×每公斤体重所需热量数

　　3计算合理的饮食总热量

　　举个例子。W君：身高170厘米，体重85公斤，主要做办公室工作。体检结果显示，甘油三酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。

　　首先，计算出W君的标准体重为170(厘米)-105=65(公斤)。而他的实际体重为85公斤，属于肥胖体型。其次，W君从事的是轻体力劳动，按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22=1430千卡。

　　4选择一天的饮食食材

　　W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

　　碳水化合物热量：1430×50%=715千卡

　　碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质(如微量元素等)，所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

　　优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等;西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等;梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果(最好是新鲜时令水果)。

　　蛋白热量：1430×30%=429千卡

　　优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

　　脂类热量：1430×20%=286千卡

　　植物油(900千卡/100克)，此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

　　把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。

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