每天健步走，您走对了吗？

风声

每天健步走，您走对了吗？
　 　 来源: 北京晚报 　　   健走这个词最近几年使用率非常频繁，已经成为很多人生活中的重要内容。不过健走并不是平常的走路，是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动。但是如果走的不对，就会走出滑膜炎、关节腔积液，甚至骨折。只有科学健走才能发挥最大的健康效益、又避免不必要的损伤。

　　益处多

　　研究表明，健走对人有很多的益处：能增强心脏功能，使心跳慢而有力;能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性;能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢;可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲;有利于高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖等多种慢性病患者的病情控制。在户外新鲜空气中健走，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率;健走是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。而且，健走不受年龄、性别、体力等方面的限制，低投入、高产出;不受时间和场地的限制，可随时随地说走就走。

　　怎么走?

　　健走的科学性体现在健走姿势和健走强度两个方面。

　　健走姿势的基本要领有16个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅。

　　身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

　　曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90度;双臂以肩为轴，前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

　　中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

　　合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖;脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米;身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

　　大步走的益处有两个。一是步子迈大以后，腰部的扭转程度就会加大，进而会更好地锻炼腰腹部;二是大步走可以使下肢70%的肌肉都调动起来，这样锻炼强度就增强了，能够燃烧更多脂肪，还能促进下肢血液的循环，提高机体代谢能力。

　　走多快?

　　健走速度：不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80～100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110～130步/分钟左右。

　　健走强度：以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

　　健走总量：每天健走总量在10000至15000步，过多的话反而容易出现损伤。

　　健走时间：如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

　　除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前，一定要进行热身准备，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤;在健走结束后进行身体的拉伸，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。

风声

煤缘

感谢李老师的精彩分享！

煤缘

李老师太给力了！

煤缘

问好李老师！