量身定制老年人健身方案

金银贵

    近日，国家体育总局公布了《全民健身指南》，《指南》指出，制定体育健身活动方案，要考虑活动强度、活动方式和活动时间等三个基本要素。具体到老年人该如何健身？权威专家解读《指南》，并量身定制专属老年朋友的健康活动方案。

    运动强度：年龄+心率不超过170

    《指南》：体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。小强度运动过程中心率一般不超过100次/分；　中等强度运动过程中心率一般在100-140次/分；大强度运动中心率超过140次/分。体质较弱的人可进行中等或小强度运动。

    解读：专家建议，身体健康的老年人运动强度可以参照以下三个标准：1.尽量选择中等强度运动，每次运动之后自我感觉良好，从出汗来说，也只是全身有一点点小汗，不出现明显的喘气等为适合。运动后第二天可以恢复如初，精神、舒适；2.可以采用心率+年龄的方式来计算强度，运动时心率加上自己的年龄不超过170，比如60岁的人运动时心率在110以内就比较合理；3.如果不便计算心率，可以用更简单的方法来测试：对于老年人，运动时可以大声说话，但是不能唱歌，即为合理的运动强度。

    运动方式：做有氧运动防跌倒

    《指南》：根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习五大类，不同健身目的对应不同的健身方式。

    解读：国家级社会体育指导员、全国知名健康养生专家赵之心表示：“相较于年轻人，老年人体力较差，体质较弱，98%的老年人都患有一定的慢性病，可以把老年人的运动理解为康复。”老年人要避免激烈的、高强度的、扭曲性或爆发性的运动，比如跑步、打篮球、举重，更多选择改善肌肉力量、稳定性和协调性的有氧运动，慢跑、快走、骑车、门球、广场舞都是适合老年人的运动方式。

    运动时间：每次运动不超过1小时

    《指南》：对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30-90分钟。有体育健身活动习惯的人每周应运动3-7天，每天应进行30-60分钟的中等强度运动，或20-25分钟的大强度运动。

    解读：专家称，合理规律的运动可以有效增强体质，老年人在身体条件允许的情况下最好每天坚持适当运动，至少一个星期运动5次。对于运动时间，专家建议每天在30-60分钟即可，每次运动时间不要超过1个小时，如果时间超过1小时，可以分开来做：比如早晨慢走1小时，晚上再跳半个小时广场舞。此外，老年人应避免在餐后运动，特别是饱餐后两个小时内进行体育锻炼极易损伤心血管系统。      （摘自《扬州晚报》）