意志坚定者的胜利

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    运动不仅能够消耗能量，达到健体瘦身的目的。它还能促使身体分泌更多的多巴胺，让你身心放松。又能提高新陈代谢帮助身体排毒……但是，当你要从运动当中获得这么多东西的同时，你必须要吃一点苦，克服身体无穷的惰性。这绝对是只属于有毅力的人的减肥方式。如果你想只运动两个月就瘦下来，然后从此可以“吃老本”，那么你一定会失望；相反，如果你决定让它成为一种生活方式，那么它肯定会给你惊喜。      

    适合人群：

    特别享受出汗运动快感的人，并做好长期作战的准备，愿意改变体形更愿意改变生活习惯，希望在一个相对较长的时间内不知不觉瘦下来的人。

    从小胖子到健身教练的真人秀      

    Serina是我所在健身会所身材最令大家艳羡的一位教练，我不是一个胖子，甚至也算是个瘦子，但Serina那平坦而紧实饱满的小腹和窄细利落的腰线足以让我觉得自己还很有差距。之前我想当然以为，她像我一样天生是个瘦子，加上运动于是获得了如此黄金腰腹。直到最近一次聊天中我才知道，她也曾经胖过，并且被称为小胖子，身高一米六四，体重最高达120斤，不能算是苗条之人。她还给我看了她大一时候一张照片：胖嘟嘟的脸，有点臃肿的身体套在宽大的T恤里，很不自信的样子。

    “一直就是小胖子，但是到了大学看到那么多的漂亮女生，我好受刺激啊。所以最后选定运动减肥这条看似最艰难的路。看杂志上介绍有氧运动要超过30分钟有效，我就几乎每天保持这个运动量甚至更多，在一个学期后我就瘦到了99斤，非常有成就感。一年左右时间降到90斤左右，后来一直就保持在这个水平上。当然控制饮食也是金科玉律：不吃零食，三餐正常，只有晚餐不吃米饭。我已经有7年不知道泡面什么味道，5年没有吃过任何零食了，连干果也不吃。而长期坚持运动最大的收获就是变成富含肌肉的不易胖体质，现在基本不需要痛苦的锻炼和节食就能保持身材。”在她的叙述中可以感受到运动给她带来的改变不仅是瘦了，更多的是对于现在生活方式和身体的自信自豪。

    从一个小胖子成为了一个健身教练——Serina的经历听起来特别鼓舞人心。总结诀窍，她觉得毅力是最重要的，“减肥就要‘管住嘴、撒开腿’，而且一直要这样，直到那成为你的生活习惯，甚至要坚持到80岁。”

    把Serina的故事放在开头，无非就想强调，如果你愿意选择运动减肥这条途径，那么你得做好持久战的准备，而如果你坚持下来了，你获得的将远远比瘦身本身更多。      

    增强肌肉让脂肪更有效燃烧      

    从一个简单的层面看，当我们的热量摄入量小于消耗量的时候就实现了减肥。而运动减肥是针对提高消耗量的，所以运动减肥要在保证摄入量不变甚至相对减少的前提下才有效，假如你一运动完就胃口更好地大吃大喝，那么对于减肥来说就是无意义的。

    许多人说到运动减肥，自然就想到在跑步机上挥汗如雨的运动，或者就是拼命踩单车，这其实只做了一半。“减脂需要大量的有氧运动这没错，但是同时还需要一定的力量训练，加强肌肉。因为运动通过肌肉收缩来实现消耗能量，如果肌肉含量越高，那么相对的做同一个动作消耗的能量就越多，这就像如果你把燃脂作为目的，脂肪就是你的柴，而肌肉可以看做是你的炉子，炉子越大，烧的柴越多火越旺。”飞马健身的高级私人教练Amy这样讲解运动燃脂的原理。“而且有氧运动的减脂是全身的，而很多人的要求是腰腹脂肪尽可能多的减少，但胸部的围度不要变化，或者是除了瘦下去，还要有线条。那只有有氧结合局部肌肉训练才能达到目的。”

    “中年发福，或者久坐一族发胖的内在原因之一是腹部、臀部、腿部、手臂的肌肉力量随着时间推移开始下降，肌肉含量减少之后，就导致脂肪非常容易在这几个部位堆积，所以这类减肥需要在一定全身有氧运动的基础上增加一些针对这些部位的力量训练，增加肌肉含量减少脂肪比例。”Amy教练为我们设计了一个针对“办公室局部肥胖”的初级课程，一些动作源于目前比较流行的普拉提，增强局部肌肉的同时增强核心部位（腰腹背）的稳定性肌肉控制力，塑形效果非常好，有兴趣的可以尝试照此试上一个月，看看效果如何。

    提示：首先在30—40分钟的有氧运动（跑步、快走、椭圆机都可以）热身之后开始下面这些动作，每个动作做3—4组，每组18—20个。一般是腹部、臀部、腿部三个部位在一天练习，手臂前后侧和背部的动作在一天练习，依次轮换。每周如此运动3—5次。如果刚开始运

    动觉得力不从心，可以选择低强度再慢慢增加。如此训练两个月就会看到比较明显的效果。

    1、俯身臂伸展：女性如果有“蝴蝶袖”的困扰应该多做做这个动作，会帮助收紧手臂线条。

    背部放平挺直，腹部收紧，身体向前倾，双腿前后分开，前腿微屈，用手支持保持平衡。屈手臂成直角，大臂夹紧体侧。手持哑铃向后屈伸手臂。做完一组左右手臂轮换。

    要点：大臂夹紧，屈伸尽量缓慢，有控制地下落。

    同样效果的还有颈后臂伸展（如图），要点是肩关节、肘关节保持不动，手握哑铃上下屈伸。

    2、俯卧二头起：能够改善背部脂肪堆积，打造背部线条，对长期伏案工作的劳损也有缓解效果。

    身体俯卧，两手两脚分开略比肩宽。呼气的同时上抬双手双脚，尽力抬高，抬到最高点稍作停留，吸气放下。

    3、 仰卧顶胯：提升臀部线条，紧实腿部和大腿后侧线条。

    如图仰卧，双手贴地，呼气向天花板方向顶胯，尽量打开髋关节，顶到最高点，稍作停留，吸气放下。

    要点：髋关节打开，臀部后侧收紧，腰腹保持稳定。

    4、坐姿腿伸展：紧实腹部，尤其改善下腹部脂肪堆积。

    如图坐好，膝盖弯曲约成直角，保持上身不动，膝盖角度不变，呼气，让膝盖往胸口方向靠近，收紧腹部。稍作停留，吸气还原。

    要点：膝盖角度不变，上身不能晃动。

    5、侧卧屈腿上抬：大腿内侧松弛的人比较多，这个动作帮助紧实平时不易锻炼到的大腿内侧。

    如图侧卧，下方的腿向前45度左右，绷直下方这条腿，膝盖不能弯曲，从内侧发力，呼气，让另一条腿向上尽量抬高。稍作停留，吸气还原。

    要点：膝盖不能弯。

    常见的健身操课的Q&A      

    每家健身房都有不少操课，是不是都适合想要减肥瘦身的人去上呢？Amy教练回答了一些常见疑问。

    Q：比较流行的高温瑜珈被很多人认为对减肥瘦身很有效果，出汗出得多爽啊，真是吗？

    A：“其实不提倡高温瑜珈减肥，瑜珈还是以身心放松为主要目的，而且一些体弱、心脏功能不好、高血压的人都不能练高温瑜珈。还有些人做前不热身，就靠瑜珈房的温度让自己热起来，这样很容易造成运动损伤。”      

    Q：动感单车听说瘦身效果很好，是吗？

    A：动感单车被称为“卡路里杀手”，确实消耗能量比较大，但是一般来说，从来没有锻炼过、没有运动习惯的人刚开始不适宜选择，因为强度偏大了。还有较肥胖的人也不推荐，因为对于膝关节的压力会特别大，他们还是比较合适选择椭圆机或者跑步机上的坡度快走，循序渐进进行。

    Q：踏板操、杠铃操、有氧球操这些课程在减肥效果上有什么区别？

    A：踏板操对于身体协调性要求比较高，是偏舞蹈类的操课，主要是下肢运动，如果是想局部瘦身不是最佳选择；杠铃操是全身训练，对于增强肌肉紧密度有不错的效果；而有氧球操对腹部、臀部、腿部的塑形针对性更强。 (钟赟)（来源：杭州日报）