蔬菜怎么吃才好 要看颜色

张硕御月

　　蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维则不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K以及类胡萝卜素的吸收利用率。

　　一直以来，大家都普遍认可蔬菜生吃有益健康的说法。

　　这其中的道理也容易理解：生吃蔬菜不会带来营养物质的损失，还能最好地保持其中的有益成分和活性物质。

　　然而，熟吃是否就完全不可取呢?

　　研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不在于吃多少，而在于怎样吃，因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被人的身体吸收。

　　胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比炸或生吃更营养

　　坚持生吃蔬菜的人，血液中的番茄红素水平普遍低于平均水平。(番茄红素是番茄等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一。)

　　有研究报告也指出，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比炸或生吃更营养。

　　有一种误解认为，所有食品最好都生吃。对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有益处。

　　蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热，维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低，膳食纤维则不会损失。真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。

　　烹调可以提高维生素K类胡萝卜素吸收利用率

　　烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K以及类胡萝卜素的吸收利用率。

　　这些脂溶性营养成分都不溶于水，只喜欢溶于油脂。

　　蔬菜厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解软化，生物膜透性增大，促进细胞中的胡萝卜素、番茄红素等营养成分溶出，可有效提高吸收率。

　　即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，就可达到这种效果。

　　颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃

　　比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高，烹调方式清淡少油。