柑橘家族里的五大营养高手：蜜橘膳食纤维多

来源：生命时报 \}0J%F1  
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　　秋冬季节， 蜜桔、芦柑、橙子纷纷上市，它们口感好、营养丰富。下面，我根据《中国食物成分表》为你盘点柑橘类家族中的营养高手。 kI>Iq Q-h  
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　　维生素C高手：橘子 sv<U$M~)X  
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　　个头中等大小，皮较厚的普通橘子，其维生素C含量在柑橘家族中位居第一，每100克中含35毫克，而不是大家认为的柠檬（维生素C含量只有22毫克/100克），柑橘家族维生素C平均含量是28毫克/100克。每天维生素C推荐摄入量为100毫克，吃两三个橘子就能满足每日维生素C的需要了。此外橙子、红橘的维生素C含量也较高。 QGtKu:c.81  
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　　膳食纤维高手：蜜橘 RCED K\*m  
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　　市面常见的有黄岩蜜橘、南丰蜜橘等，它们外形较小，皮薄果肉很甜。蜜橘的膳食纤维含量在此轮较量中胜出，为1.4克/100克，比餐桌上常吃的油菜、小白菜、菜花、甘蓝等都高一些，跟韭菜、蒜黄、芹菜差不多。需要提醒的是，柑橘水果的果肉外皮往往有一层白色的丝络，其主要成分也是膳食纤维，最好不要丢弃。尤其精白米面吃得比较多、有便秘倾向的人，膳食纤维尤其宝贵。 0jY#,t?>  
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　　糖类和能量高手：金橘 ORPQ1%tu  
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　　柑橘家族中个头最小的是金橘，它摘得糖类含量冠军，达到12.3%，而其他大都在10%左右。同时金桔的能量也是最高的，为55千卡/100克，水果中的能量主要靠糖类提供，对于想要控制体重以及糖尿病患者等人群要少吃金橘。与此同时，金橘的维生素C、膳食纤维含量也都较高，可谓是柑橘家族里的营养“全能手”。令其他同胞望尘莫及的是，金桔本来就是一种连皮带肉一起吃、味道才更加芳香浓郁的水果，而绝大多数的维生素C和膳食纤维都储存在果皮中，营养能最大化地保留下来。 O]OZt,k(  
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　　钙锌双料高手：柠檬 %Lec\(-4L  
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　　人气旺的柠檬，不负众望，终于摘得两项之最。其实除了矿物质钙、锌含量高，柠檬的钾、镁、铁含量在柑橘类中也是位列前茅。不过，直接吃柠檬口感很酸，一般人难以接受，所以大都用柠檬来泡水喝，而矿物质本身正好耐热，泡制一杯柠檬水喝，最适合不过。需要提醒的是，胃肠不适的人可不要多喝，否则柠檬中丰富的有机酸会刺激胃肠引起不适，更不要空腹喝。 \;w+_<zE5{  
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　　胡萝卜素高手：早橘 ~ {sRK  
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　　早橘是10月中旬上市，有些发青黄的橘子。总体来说，橙黄色的柑橘类水果属于水果届中胡萝卜素含量较高的一类，不过早橘的胡萝卜素含量以5140微克/100克勇夺桂冠，比其他类别的兄弟姐妹高出一大截，比以胡萝卜素含量高而著称的胡萝卜（4130微克/100克 ）还要高。胡萝卜素属于维生素A原，在体内一定条件下可以转化为维生素A，早橘上市时，每天吃上一两个，对抗氧化、维持视力、保护呼吸道和维持免疫力等都有益处。▲（山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华）