作者：许英霞 《光明日报》（ 2024年12月21日 07版）
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@HI5 ; z 光明图片/视觉中国
46~ug5gV F1>,^qyG6 又逢冬至，在我国的很多地方，吃顿饺子是这一天必须有的仪式感。为何许多节令都少不了饺子？
tO7{g v* 3:8Y, “好吃不过饺子”，在中华传统饮食文化中，饺子的地位举足轻重。其实，除了浓浓的节庆感，从营养的角度看，饺子是践行“食物多样”的典范——饺子皮属于粮谷类，把蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等一应包进来、搭配合理后，就是一个营养而科学的膳食“宝塔”。所以说，饺子小，里面的健康门道可不小！
2uVm?nm ZV;y XLx| 食物多样，营养全面
?9+;[X 0P(}e[~Z 饺子皮用面粉做成，富含碳水化合物；里面的馅可以是肉、蔬菜、海鲜等，富含膳食纤维、蛋白质、脂肪，还有一定的维生素、矿物质等。从均衡营养的角度来说，吃饺子绝对是一种有助于实现食物多样化的饮食方式。
> R=YF* t i QF93:# 利消化，好吸收。做饺子馅时，一般会把食材剁碎，这样更容易被人体消化吸收。饺子皮中的淀粉经过煮制后，从人体不容易吸收的“β状态”转变为相对容易吸收的“α状态”，加上饺子皮本身就很薄，煮熟后比较软，容易咀嚼，大大减轻了胃肠负担。
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At+5H 营养丰富。小小的饺子可以容纳多种食材，这些食材中的营养物质取长补短，轻松实现食物多样、营养全面。包饺子、煮饺子，最重要的就是皮不破，如此方能将食材完整地保存好，有利于“锁住”维生素C、B族等水溶性营养素和矿物质。
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[ 做法温和又安全。无论是煮还是蒸，温度都在100℃左右，属于低温烹调方式，既不会像高温烘焙类食物那样容易产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那样容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质，最大程度地保留了营养成分。
\X!!(Z;6A M3%< kk-_ 擀皮、调馅有学问
|UG)*t/ dkjL;1 现在市场上各种速冻饺子应有尽有，买起来方便，煮起来也省事，但却少了自己动手包饺子带来的融融暖意与亲情享受。一家人一起动手包饺子，虽然费时、费力，但会更加营养、卫生，口味可以“随心所欲”，心情也是很好的调剂。
( C&f~U F/8y p<_r 擀皮时，加点料——
!?{5ET,gtN *RPI$0 在和面时加入其他原料，不仅能提升饺子的“颜值”，还能丰富其营养成分。
%:lQ ~yn Yh= Zn[ U 加粗粮。包饺子常用精白面粉，建议搭配一些富含矿物质、B族维生素和膳食纤维的粗粮粉或豆粉，这样营养成分更多，且可以达到蛋白质互补的作用，提高营养的吸收利用率。当然，为了不影响整体口感，粗粮粉添加量控制在10%~20%为宜。
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m"HC 加蛋、奶。加鸡蛋或牛奶，能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲。
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t61O$x PyYe>a;. 加蔬菜汁。在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如芹菜汁、胡萝卜汁、菠菜汁等，既可添加蔬菜中的矿物质、维生素等营养素，又能让饺子的颜色更诱人，从而激发食欲。
-UO$$)Q lI9 3{!+> 加蔬菜泥。把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成泥，和进面粉，这样包出的饺子色泽金黄、口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维。
+xMDm_TGLA 945psG@| 调馅时，注意这几点——
i> ;G4 g(1'i 1 少放点肉。建议按照膳食宝塔模型推荐的每人每天蔬菜和肉类比例（约为3∶1~4∶1）调馅，可以用高蛋白、低脂肪的里脊肉代替三分肥、七分瘦的肉，减少肥肉和动物油的用量。鸡肉、鱼肉、豆制品和蛋类也可以入馅，用以代替一部分畜肉类，从而降低脂肪含量，保证蛋白质摄入量。
|c) #zSv Lxl?6wZ 加点菌菇和藻类。调馅时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳等各种菌菇，以及海带、裙带菜等藻类。它们可以带来不同口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
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)MSy 充分搅拌。充分搅拌能增强肉类的持水性，这样的馅料弹性好、口感嫩。注意和肉馅时用水来调制，而不是用油。
d<]/,BY' p~t $ll0s 油盐也有“平替”。建议调馅时用部分橄榄油和亚麻籽油代替日常摄入较多的大豆油、花生油等。家里老一辈人总是喜欢给饺子馅里多放油，如花生油、香油、猪油等，虽然这样“吃起来更香”，但容易造成油脂摄入超标。所以，切记无论用哪种油，都要控制量。少放盐，尤其对于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料，更要格外注意盐的添加量。还有，馅里放海米、虾皮能增加鲜味，但也容易造成食盐摄入超标，可以先用清水浸泡，或者相应减少食盐用量。其实，饺子馅应该适当偏淡一点，因为吃的时候，很多人喜欢蘸酱油。
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Ln .fgoEB,( 别让营养流失了
QeGU]WU{ QFMS] 饺子制作过程中，一些习以为常的操作，可能会让饺子的营养流失了。
@_;6 L .*ZNZ|g_ 例如，蔬菜先切后洗再做馅。很多人在处理蔬菜馅时，习惯将菜剁碎后再用清水过一遍，孰不知，这样会造成蔬菜中营养素流失。正确的做法是，蔬菜洗净后先焯水，挤干表面水分再切碎备用，挤出的菜汁刚好用来和面；也可以选择用盐将蔬菜中的水分浸出来，但这时要注意盐不能超标。有个小窍门：拌馅时先用食用油拌一下切好的蔬菜，再同调制好的肉馅搅拌在一起，最后放盐等佐料，这样就可以更大程度地“锁住”蔬菜的水分，拌好的馅也不容易出水。
^pn:SV 3'8~H]<W 再如，饺子煮到“肚胀”。很多人喜欢看饺子在锅里煮得“胖乎乎”的样子，在饺子破掉前一秒才捞出来。的确，这样煮出来的“胖饺子”非常讨人喜欢，但由于煮的时间过长，会破坏馅料中的部分维生素。所以，应根据饺子食材的种类和大小，保证以较短的时间煮熟即可，尽可能避免营养物质的流失。
`| fF)kI S5j#&i 怎么吃有讲究
1*XqwBV d%WFgf} 一顿吃多少饺子呢？对于普通大小的饺子，一个饺子皮大约需要8克面粉。成年人一餐的主食摄入量为50~100克，换算成饺子皮就是6~12个。
t<4+CC2H _$r+*nGDz 搭配蔬菜一起吃。大部分家庭都将饺子作为一顿饭，除了饺子以外，不会搭配其他食物，这样容易导致碳水化合物摄入过量而其他营养素摄入不足。建议把饺子作为主食的一种，吃肉馅饺子时，搭配一些凉拌蔬菜、白灼蔬菜都是不错的选择；吃素馅饺子时，除了配菜，还可以搭配一点炖肉、蒸鱼、煮虾等，以达到荤素搭配、营养均衡。
Rc u/ @j{O FK-> | “原汤化原食”有一定道理。煮饺子过程中，可溶性营养成分（如维生素B1、维生素B2、烟酸和一部分镁）会溶到面汤当中，喝饺子汤可以避免这些营养素浪费掉。如果想“原汤化原食”，可以选择在餐前喝一碗饺子汤，热乎乎的很舒服，也能增加饱腹感。
t ,0~5>5 Xs4`bbap 吃饺子的蘸料很丰富，有蒜泥、酱油、辣椒油、醋等。其中，蒜泥、醋是比较不错的选择，很多家庭选择用蒜泥混合酱油搭配做蘸料——需要注意的是，一勺酱油（6克）里就有1克盐，吃饺子如果蘸酱油，轻松吃掉2~3勺，这样里面的盐就占到一天限量5克的一大半了。辣椒油也是人们吃饺子时喜爱选择的调味品，但需要注意油的用量。
;(z0r_p<q @rE>D （作者：许英霞，系北京天坛医院临床营养科副主任医师）
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